普拉提核心床100个动作

站立，双脚打开与臀同宽，脚尖朝前，脊柱和骨盆处于中立位置，吸气，伸展脊柱，如预期的那样长高，呼气，收回肋骨和腹部，同时从头部、颈椎、胸椎和腰椎逐一滚动脊柱，双手自然放松，站在一旁(如果腿后侧紧张，可以适度弯曲膝盖，使脊柱充分滚下)，吸气，从尾骨开始，一个一个。均匀拉伸脊柱，激活腹部力量，训练脊柱的柔韧性，恢复和放松身体。

普拉提站立姿势，双腿向外旋转，脚跟并拢，双脚向外打开，脊柱和骨盆保持中立，手臂向前水平抬起，手掌相对，肘部和手腕放松，吸气，肋骨保持闭合，手臂从前向后抬起，呼气，手臂恢复，同时屈膝蹲下，膝盖始终对准脚尖。激活核心，放松肩颈，激活下肢训练。

普拉提经典姿势:

猫背伸展:四脚撑地，手在肩下，膝盖在臀下，肩胛骨展开，吸气后脊柱中立，呼气后撑起背部。想象一只猫刚睡醒拉伸，吸气恢复，动态练习。脊柱从一部分到另一部分均匀伸展，以恢复身体原有的灵活性。

上百个拍子:仰卧位，双手放在身旁，膝盖弯曲抬高，大腿垂直于地面，双腿90度。吸气，脊柱准备中立位，呼气，闭合肋骨和腹部，同时将头、肩、肩胛骨依次向上卷至肩胛骨最低点，手臂跟随离地，手肩成一条线。吸气5次，拍手5次，呼气5次，拍手5次为一组。做10组。这个动作充分温暖身体，深而完整的肺部呼吸，促进血液循环，激活和强化腹部的核心力量。