【认知行为疗法简介】
认知是指一个人对一个事物或一个对象的认知和看法，对自己的看法，对他人的想法，对环境的认识，对事件的看法。
认知行为疗法认为，人的情绪来自于人们对所遇到的事物的信念、评价、解释或哲学观点，而不是来自于事物本身。
正如认知疗法的主要代表A·T·贝克所说，“失调的行为和情绪都源于失调的认知”。
比如，一个人总“认为”自己表现不够好，连父母都不喜欢他。所以他做任何事情都没有信心，自卑，心情不好。治疗的策略是帮助他重建认知结构，重新评价自己，重建对自己的信心，改变自己“不好”的认知。
认知行为疗法认为，治疗的目标不仅是处理行为和情绪的外在表现，而且是分析患者的思维活动和应对现实的策略，找出错误的认知并加以纠正。
基本概念
“ABC”理论:
埃利斯提议的。
a指激活与情绪相关的事件；
b指信仰，包括理性或非理性的信仰；
c是指与事件相关的情绪后果和行为反应。
事件和反应之间的关系:
一般认为事件a直接引起反应c，事实上并非如此。在A和C之间有一个中介因素B..A对个体的意义或是否引起反应受B的影响，即由人们的认知态度和信念决定。
例如:
一幅抽象派的画；有的人很欣赏，反应很愉快；有些人觉得这些只是无意义的线条和颜色，既不会产生快感，也不会产生厌恶感。绘画是事件A，但反应C不同，这是由于人们对绘画的认知评价B不同。
认知评价或信念对情绪反应或行为有重要影响。非理性或错误的认知导致异常的情绪或行为，而不是事件本身。
自动思考:
事件发生后出现在大脑中的想法叫做自动思维。
例如:
看到狗会产生恐惧。在看到狗和狗会咬我的恐惧反应之间有一个想法，可能会有狗咬人的恐怖想象。狗咬我是自动思维。
自动思维没有好坏，只有适应性和非适应性。非适应部分也叫扭曲思维或错误思维。
扭曲错误的思维包括主观臆测，它以“自动思维”的形式出现，即这些错误的思想往往是无意识地、习惯性地进行的，因此不容易被识别出来。
不同的心理障碍有不同的认知扭曲。比如，抑郁症患者大多对自己、对现实、对未来的态度消极，有偏见，认为自己是失败者，一切都不如意，认为未来没有希望。焦虑是对现实中的威胁产生偏见，夸大事情的后果，面对问题时只强调不利因素而忽略有利因素。
常见的认知扭曲:
(1)主观臆测:
缺乏证据，主观臆测。如果一个病人没有做好工作，那就假设所有的同事都会看不起她。
(2)一叶障碍:
不考虑整体的脉络和背景，只看细节或暂时的表现而下结论。如果一个学生在一次考试中答不出一个问题，他只会在事后思考这个没有回答的问题，觉得所有的考试都失败了。
(3)乱贴标签:
也就是对自己或他人的片面提法。比如一个患者把孩子学习不好的原因归结到自己身上，认为自己是一个“坏妈妈”。
(4)非此即彼的绝对观念:
认为非黑即白，不好就不好，不能容忍错误，要求完美。比如一个病人有一次考试没有达到预定的目标，然后他觉得自己是个失败者，一切都结束了。
核心信念:
核心信念是支撑每一个自动思维的核心部分，类似于世界观、价值观等。他们是引导和推动生活的动力。这些信念被人们奉为绝对真理，认为事情就应该是这样的。
大多数人都会保持积极的核心信念，比如“我有价值”。
有心理困扰的人往往有消极的核心信念。比如一个人的核心信念是“我无能”，那么他在生活中就会倾向于选择性地关注一些与这个核心信念相关的信息。即使有正面信息，他也会倾向于负面解释，会继续相信并维持这种信念。
大多数消极的核心信念都与早期的成长经历有关。与自动思维不同的是，核心信念深藏在人们心中，不容易被清晰地表达出来。一般只能在治疗中，在治疗师的不断询问中才能了解。
？测试假设:
识别和纠正认知扭曲和错误想法的一种方法是检查支持和不支持某个错误假设的证据。
比如，一个患者在受到挫折后，认为自己“一事无成”，“别人看不起我”，非常沮丧。其实他已经成功做了很多事情，大学毕业，曾经做过业务经理。
检验假设的过程，不仅有助于患者认识事实，也有助于发现自己对事物扭曲的认识和消极的态度。
检查证据:
比如消极思想——积极思想；我很笨——我会更聪明；我从来不知道怎么说话——我总能清晰地思考和表达自己；我没救了——只要努力，我会改的；我太虚弱了。-我会坚强的。
辩护律师:
“在挑战你的想法时，你可以想象你被带上了审判台，原告(自动思维)一直在起诉你，给你贴上无能和懦弱的标签。现在你的任务是扮演辩护律师，攻击证据。你必须认真对待这份工作。”
家庭作业:
根据治疗流程，给当事人布置作业，一般包括个人资料的收集、假设的检验和认知治疗技术的实践。
适应症:
认知行为疗法可用于治疗多种疾病和心理障碍，如抑郁症、焦虑症、神经性厌食症、性功能障碍、药物依赖、恐惧症、慢性疼痛、精神疾病等。
最重要的是对情绪抑郁症患者进行治疗，尤其是对成年单相抑郁症患者，这是一种有效的短期治疗方法。
沮丧
认知主题:
剥夺，挫折，损失。
不合理的认知:
极度抑郁的人在受挫后会无端自责，夸大自己的缺点，缩小自己的优点；
自责——把所有的责任都归咎于自己，表现出一种认知上的不合逻辑和不切实际。
核心信念:
我不好。我不受欢迎。人们不喜欢我。
核心信念与个人经历、他对重要人物的认知以及他对他人态度的感知有关。
比如，如果一个孩子在童年时期有过重大的经验丧失，这个孩子就无法理解事情与他无关。相反，他会认为他们和他有关系，认为是他的不良行为造成的，从而形成“我不好”的核心信念。
抑郁症最大的风险是自杀。
自杀的认知主题:
一是高度的绝望感(贝克认为“绝望”是指“消极的想法、消极的预期或对未来的悲观”)，绝望程度越高，自杀的可能性越大；
二是觉得自己应付不了生活的问题，断定遇到的问题不可能解决，觉得没有出路。所以在危机干预中让他们知道事情是可能的、可行的，可以纠正不合理的认知，降低自杀的风险。
焦虑症
焦虑症的认知主题；
1，夸大危险:
对一个人感觉到的危险的夸张反应；给事情失控一个灾难性的解释。他们的认知内容大多围绕着身体或心理以及社会的危险，如对死亡的恐惧、疯狂、失控、昏厥、被监视、犯错、意外等。他们会选择性地关注那些因为生理或心理原因而被筛选出来的威胁信息。
比如当事人的一个亲戚死于心肌梗塞。目睹了抢救过程后，她脑子里产生了“如果心脏病发作就太可怕了”的想法。当晚她在睡梦中醒来，感觉到心跳和胸闷，于是认为“她心脏病发作了”。这种灾难性的想法和解释，把她的焦虑推向了顶峰，形成了第一次惊恐发作。
焦虑症患者的核心信念:
我没有自信，我无能，外面的世界很危险。核心信念的主题是“危险”。危险的核心信念在躯体感觉和认知误解中起着重要作用。危险的核心信念带来危险的自动思维，进而引发焦虑。
强迫症
认知模型:
(1)，责任感太高不合适
对责任的错误理解是强迫症的独特表现。他们对事件有高度的责任感，对失职的恐惧和高度的使命感、负罪感和罪恶感。
(2)、威胁评估
强迫症患者高估了危险和危害后果，低估了个人应对能力。
(3)完美主义
完美主义的思维模式——一种控制和减少伤害的方式，也是产生和维持强迫症状的主要因素，这种认知模式会增加对危险的高估。强迫症完美主义的表现形式包括:对事物的理解必须完美；每件事都必须做得恰到好处；绝对对称、确定性和意识形态控制。
(4)思维的重要性
强迫症患者过分关注和控制自己的思维，是因为害怕对不好的后果负责。思维和行为的界限不清，他们认为某种思维会导致某种行为。
(5)、对控制的过度需求
强迫症的核心是他们的生活需要外部控制，他们需要绝对控制自己的环境，把每件事做得完美是减少危险和避免批评的一种方式。强迫症患者也要求有自己的思想，以避免危险和伤害。强迫观念是过度控制不允许思维的正常心理系统的崩溃。
(6)、一切都需要确定
强迫症患者无法忍受完美和危险感知的不确定性，自我效能怀疑是强迫症的认知方式之一。当客户要求确定性时，他会反复说:“万一出了问题，我可能就是那个人。”认知治疗师承认这种存在的可能性，不能排除。事实上，真正的问题是为什么客户很难接受不确定性。这个问题的讨论会引出用确定性来预测事物需求的讨论，这说明当事人有完全控制的需求，否则灾难就来了。
神经性厌食症
认知主题:
重点是对自己的外貌、脸型、体重的不合理认知。“我胖”“我不漂亮”“瘦才是美”。
核心信念:
外貌决定一切。如果我不漂亮，没有人喜欢我。我没有吸引力。
禁忌:
包括有幻觉、妄想、严重精神疾病或抑郁症的患者，家庭系统不稳定的患者不适合进行认知行为治疗。
很多人认为我心情不好的原因是遇到了不吉利的事情，好像是一件不好的事情造成的心理困扰。在ABC理论中，由于认知功能的原因，不确定不良事件是否会带来心理困扰，甚至可能带来成长和好的机会。这是认知行为疗法的一个重要概念:非理性或错误的认知会导致异常的情绪或行为，而不仅仅是事件本身。
自动思维与核心信念的关系:如果把心理活动比作一棵树，那么自动思维就是一片树叶，核心信念就是一根根。不合理的认知方式或自动思维来自于其深层的核心信念。核心信念的形成与早期的经历有关，一旦形成，就会潜移默化地影响人的思维和行为。这种影响太隐蔽，不容易被人意识到，所以我们在生活中经常听到“当局者迷，旁观者清”的说法。当遇到一些类似事件时，会触发核心信念。
例如:
早年丧母的人，长大后可能会受到不良生活事件的打击，比如重大考试失利、身患重病、遇到严重困难等。，这可能会引发他们潜在的失落感，表现在很多消极的自动思维上。在不合理想法的影响下，他们会逐渐丧失客观判断的能力，最终完全确认核心信念，那就是“我很坏，没有人能帮我。”我是个失败者。"
所以单纯改变自动思维是不够的。为了彻底放弃一些不合理的认知，还必须从改变核心信念入手。
(1)认知行为疗法需要在行动中识别不合理的认知，在行动中替代不合理的认知，在行动中改变核心信念，所以行动很重要。
(2)治疗师会布置作业，要求每天都要做。不合理的认知是日积月累形成的，需要不断的练习和实践来改变它们。所以，认知行为疗法不是简单的改变认知，而是在行动中体验和修正认知。很多人只重视认知，忽视行动，结果成为“思想的巨人，行动的矮子”，成为认知理论家，却解决不了自己的问题。
只有一些人能经历创伤却变得更坚强。
“相反，只有那些选择深刻记住它们、理解它们的人，才选择认真生活，并在这个过程中获得平静和力量。比起命运，他们更相信自己。
当我们谈到“创伤”这个词时，我们往往会将其与对个体发展的各种不利影响联系在一起。
然而，近年来，心理学家发现，一些经历过创伤性事件如长期羞辱或虐待、绝症、亲人去世、战争、恐怖袭击等的人。，从这些经历中获得了积极的个人成长。这些人被称为“幸存者”。
幸存者这个词，一方面代表了他们负面的人生经历，同时也是一种力量的体现——这个词强调的是“他们对那些负面事件进行了强烈的衡量。”
1995年，理查德·泰德斯基和劳伦斯·卡尔霍恩提出了“创伤后成长”的概念。创伤后成长(Post-traumatic growth)是指一些人在与极具挑战性的生活情境作斗争后所经历的积极的心理变化:创伤后，个体发展出比以前更高水平的适应能力、心理功能和生命意识。
不是每一个经历过创伤的人都会有“创伤后成长”，那么是什么让有些人有这样的创伤后成长呢？怎么发生的？
根据APA(1994)的定义，创伤性事件(traumatic events)是指与(实际的或威胁性的)死亡或严重伤害相关的事件，接触这类事件会使人感到恐惧、害怕和无助。
泰德斯基(2012)认为，能造成创伤的事件通常包括以下特征:
A.事件的发生是突然的、意外的或不寻常的；
B.它通常涉及身体伤害或感觉自己的生命受到威胁；
C.会让人觉得失控。
人生某些阶段的创伤性事件更容易让人变得脆弱，比如童年和20岁左右。
然而，研究人员在一些幸存者身上发现，在对抗创伤性事件的过程中，尽管疼痛并没有消失，但他们也经历了一些新的积极的心理变化。
例如，在对被关押在越南监狱八年的前战犯的研究中，令人惊讶地发现，他们中的大多数人在获释后都经历了持续的积极的个人成长。而且，那些经历过最糟糕情况——反复折磨、饥饿和身体伤害的人，会比其他人更积极地成长(Fretwell，2013)。
卡尔霍恩说，在他研究的案例中，大约35-75%的幸存者经历了不同程度的创伤后成长(库什纳，2016)。
这种增长是如何发生的？是外伤的直接结果吗？
答案是否定的。
泰德斯基(2004)认为，虽然被称为“创伤后成长”，但促成成长的最关键因素并不是创伤本身，而是生存的过程——努力对抗创伤并最终生存下来的过程，这决定了我们能够成长到什么程度。虽然我们很少有人有意识、有系统地试图赋予创伤以意义，或者寻求创伤的益处，但这种成长在我们努力的时候是真实存在的。
在每一个经历创伤的个体中，创伤的负面影响和正面影响并存。只是两者的比例对每个人来说都不一样。有些人可以通过“生存”的过程来克服负面效应，让自己有更多的正面效应。从这个角度来说，创伤后成长既是一个过程，也是这个过程的结果。
泰德斯基和卡尔霍恩(1996)认为，当我们与创伤性事件作斗争时，我们会获得以下三个方面的成长:
1.自我的改变
不知道你有没有经历过创伤，有没有想过:“最坏的情况不可能比现在更糟。即使面对这样的困难，我也能处理好。还有什么是我处理不了的？”
在努力熬过创伤后，我们都会发现，我们比想象中更坚强。研究发现，应对和处理创伤的经历使幸存者更加自立，提高了自我效能感和价值感，改变了对自己的看法。
简单来说，他们对自己应对困难能力的自我评价会有所提高，他们会更有信心在未来有能力应对困难(泰德斯基，1996)。这是因为我们会更广泛地总结和推断自己在困境中的生存过程。
2.人际关系的变化。
对患有严重疾病的新生儿的母亲和失去父母的个人的研究发现，60%的人认为他们从这一过程中受益。20%的人反映，这段经历让他们的家庭关系更加亲密(阿弗莱克，1985)。这是因为创伤经历让他们意识到与他人的关系有多重要，失去一个亲近的人可以有多快，从而更加珍惜与他人的关系(Malinak，1979)。
一些被父母忽视和虐待过的孩子，也会珍惜和感激那些在家庭之外付出过爱的人(朋友、老师、爱人)。这种珍惜会让他们的关系更亲密。
此外，创伤也是我们重新发现被忽视的社会支持系统的机会。当我们受到创伤时，我们会比以前更愿意暴露自己。这种自我暴露会让我们找到合适的社会支持。当我们得到回应的时候，我们就会明白，我们可以依靠别人，在遇到困难的时候也愿意接受别人的帮助。在被强奸女性的报告中，有25%的人表示因为受到伤害而改善了与疏远的家庭成员的关系(Burt，1987)。
同时，我们也会因为经历过而对别人的痛苦更加敏感，所以我们会成为一个更有爱心的人。这样也会给我们带来更好的关系。
3.人生哲学的改变。
除了改变我们对自己和他人的看法，对抗创伤的过程也会改变我们对生活的看法。在被确诊为癌症的女性身上，有这样的变化:她们开始调整自己的生活重心，对自己应该关注的事情有了新的判断，比如会更加欣赏自己的人生价值，让自己活得更轻松，享受生活(泰勒，1984)。
从长远来看，与创伤作斗争的过程最终坚定了幸存者的精神信仰，增强了他们对生活的意义感。他们会得到情感上的解脱，建立新的人生哲学，比如相信好事坏事都会发生在同一个人身上，而这没什么(奥尔德温，1994)。
创伤后成长是如何发生的？
-“创伤后成长模式”
关于创伤后成长是如何发生的，泰德斯基和卡尔霍恩(2014)提出了创伤后成长模型:
1.首先，当个体经历创伤性事件时，我们会在三个方面受到巨大挑战:
管理悲伤的挑战，即如何控制和处理自己的极端负面情绪；
生活图式、信念和目标方面的挑战，即如何应对自己对世界基本认识和信念的怀疑，建立新的更高的价值观和目标；当创伤让你怀疑人生的时候，你就得想办法重新建立对世界的基本认识和信念。
生活叙事中的挑战:如何摆脱痛苦叙事，建立新的叙事方法？叙事，即我们如何讲述自己的故事，我们在故事中关注什么，如何解读细节，不仅表现了我们是什么样的人，也塑造了我们将成为什么样的人。创伤的叙事对象可能是别人(比如在一个支持团体里)也可能是我们自己(比如写日记)，但两者都会迫使我们直接面对创伤事件，直接追问生命的意义。
2.大多数个体会进入反复思考，也就是反刍。起初，冥想大多是自动的和侵入性的(侵入性是指你不受你的控制，但你不想去想它，但你总是进入你的头脑)。这些想法会自动进入我们的脑海，让我们不由自主地反复思考创伤。
在冥想的过程中，有些人可以缓解悲伤，管理被动的冥想过程，进入主动的深思熟虑的冥想。其他人会去外面的世界寻求支持。他们会通过沟通和祈祷将自己暴露给别人，并从其他榜样(如心理咨询师)那里获得如何认知、如何应对的模范学习和支持，获得人生叙事的新视角，从而进入主动冥想。
3.个体进入意向性冥想后，可以逐渐改变自己的认知图式(即你认识世界的一些基本框架)和叙事方式，进行新的意义发现，从而获得创伤后的成长和人生智慧。生命智慧的获得是一个持续的过程，它将使我们“不断平衡反思与行动，衡量已知与未知，更能接受生命的矛盾，以更加开放的心态理解与人类生存相关的基本问题”。
创伤后成长中的认知策略
Zoellner(2006)认为“创伤后成长模型”包含了几个重要的认知策略，它们在促进创伤后成长中起着重要的作用。
积极的认知重新评估。
积极认知重评是指以更积极的方式去理解产生负面情绪的事件。它是一种“先注意”的情绪调节策略，即不要等到对情绪做出反应，而是在情绪产生和接收的时候重新解释。
认知重评是最有效的策略，让幸存者感到强大，能够控制和管理困难的局面(Castro，2016)。
认知重评的过程包括:当我们遇到一个让我们产生负面情绪的事件时，我们首先试图识别自己的负面情绪，并给它们贴上标签，比如“我开始感到愤怒了”或者“我感到非常焦虑”。然后，系统地重新分析这一事件对个人的影响，以一种新的、乐观的方式描述和评价创伤，分析其对我们现在和未来生活的积极意义。
深思熟虑:
对于创伤后成长，意向性沉思是指“对意义寻求、问题解决、记忆和期望的反复思考”(马丁，1996)。如上所述，在一次创伤性事件后，我们往往会先进入无意的冥想，然后进入有意的、建设性的冥想。当有意冥想和积极重评相继发生时，创伤后成长的程度最高。
验收压顶(验收压顶):
在9.11创伤人群的研究中，运用“接受应对”策略，即平静地接受已经发生的创伤事件，接受应对创伤时无法改变的事情，是促进创伤后成长的重要策略(Butler et al .，2005)。相反，如果采取防御性应对，即对灾难性事件表现出否认和愤怒，则不利于个体的积极成长。
追求意义感
发表在《PNAS》2065 438+03的研究发现，幸福和意义往往不重叠，幸福往往更关注当下和利己，而意义是更长远和利他的；并不是说幸福感高的人就一定有更高的意义感，反之亦然。那些报告消极事件和痛苦挣扎(不太快乐)的个体对生活有更强的意义感。他们需要一种意义感，在逆境中保持信念，相信自己得到的是更长远、更宏大的人生回报。
研究还证明，如果一个人有强烈的意义感，他们可能会获得更好的创伤后成长。在对脊髓损伤者和失去孩子的父母的研究中发现，如果个体具有强烈的意义感(认为世界是有意义的，积极和消极的经历都是有意义的，他们愿意追求意义，具有挑战性的情况也值得投入)，那么他们将更好地获得创伤性成长(Zoellner，2006)。
“那时候自杀不死，现在每天都像重生一样。”由此我们发现，类似故事的主人都知道自己的不幸，但却念念不忘过去。过去不是用来忘记的——让你“忘记过去，忘记痛苦”的建议总是无力的。相反，只有选择深刻记住它们、理解它们的人，才选择认真生活，并在这个过程中获得平静和力量。比起命运，他们更相信自己。
丁桂军
2019年4月11