健身问题，如何训练男模的性感肌肉？

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另:第一组:仰卧起坐(1)

平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿微微弯曲，如仰卧起坐，起身躺下，重复几次。至于次数，可以根据个人体质来决定。体力不好或者很久没有运动的人，可以借助其他帮助，比如借助衣柜抽屉钩住自己的脚，或者请人帮忙按住脚背以便起身。此外，双手向前伸展或轻轻将头放在身后，可以帮助运动员轻松起身。虽然效果不如双手交叉放在胸前，但是非常适合有啤酒肚的初学者练习。

第二组:仰卧起坐(2)

交叉双脚，做仰卧起坐。难度比第一组高，效果比第一组强。如果你想加强上腹部肌肉，这个组是一个理想的运动。另外，也可以用圆凳代替抬腿:拿一个高度适中的圆凳，把脚放在上面，与身体保持90度直角。这样可以减轻初学者的负担，但效果和交叉腿的人一样。

第三组:屈膝抬腿(1)

平躺在地上，双手紧贴地板，双腿弯曲抬起膝盖(越胖膝盖会越弯)，然后放下，重复几次，有助于锻炼下腹部肌肉。

第四组:屈膝抬腿(2)

以臀部为支点坐在地板上，双臂撑地，双腿弯曲抬起，然后放下。肥胖男性可以用这种方法有效收缩小腹。

第五组:侧腹肌训练。

一手放在耳后，一手紧贴地面，左右方向分别做仰卧起坐，重复几次。做这组动作时，背部一定要紧贴地面，侧身站立的臀部只能稍微抬高，不能离地面太远，否则容易导致背部受伤。

第六组:屈膝侧身，抬腿(1)

使用无把扶手椅，双腿自然落地，双手交叉于胸前，屈膝抬腿。同样，臀部一定要靠近椅面，即使侧抬腿也要尽量与椅面平行，不能抬得太高。重复几次，做另一边。

第七组:膝盖侧向弯曲，双腿抬起(2)

侧卧，屈肘支撑头部，然后单腿抬膝降膝，重复几次，另一侧做。

这组运动不仅可以锻炼侧腹肌，还可以增强臀部肌肉，非常适合想要保持身材的男性。

第八组:悬吊抬腿练习

使用公园里的单杠或双杠，双手握住单杠，然后膝盖微抬，重复。运动时不要抖腿，也不要直起身子。这个运动是增强腹肌的好运动。

当然，毕竟本土运动只能治标不治本。想要变得强壮，拥有强健的体魄，就得配合其他运动，持之以恒，才能取得真正的效果。

修长的身材，发达的小肌肉群，能撑起衣服，穿得有型，这是很多男人想要达到的。如何快速练出线性肌肉？资深教练带你快速入门。

1)胸大肌:卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。

2)背阔肌:引体向上、划船练习。

3)三角肌:推，颈前平举，哑铃鸟。

4)手臂:杠铃或哑铃弯曲，器械下压于胸前，哑铃臂屈伸。

5)腿:杠铃深蹲，器械伸小腿。

注意，要达到清晰的肌肉线条，每周训练三次，每次1小时20分钟。训练时采用多次多组的方法。所谓多次训练，就是每个动作要在15次以上，多组的次数一般是每个动作4到5组以上。

另外，运动后的肌肉对营养的要求更多。训练后要增加蛋白质摄入，每天多喝水，保持充足的睡眠。只要坚持努力，就能达到你意想不到的肌肉线条效果。

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腹部是男人的门面，腹部要有六块腹肌是很多人的追求。以下是一些简单有效的训练方法:

1，侧身弯曲动作:直立。双腿分开，双臂水平抬起，上身向前弯曲，左手手指触碰右脚，右臂自然抬起。不要弯曲你的腿和手臂，吸气，然后恢复和呼气。另一个方向，重复。连续15次。

2.屈腿:仰卧位。双臂平放在地上，双腿伸直后屈膝同时抬起，吸气使大腿紧贴腹部；然后呼气，慢慢还原。重复15次。

3、抬腿收腹:主要是锻炼下腹部肌肉。上半身平躺，双腿伸直尽量抬高，然后慢慢放下。这个动作做均匀后，屈膝，继续做同样的动作。重复15次。

4、坐姿:主要锻炼上下腹肌。伸直膝盖，前后倾斜，保持身体平衡，然后弯曲膝盖和腹部，使腹部肌肉极度屈曲。在实践中，脚永远不能接触地面。

5、“骑车”运动:仰卧位。依次弯曲伸展双腿，模拟蹬自行车的运动，动作快速灵活，范围尽量广。持续20-30秒。

6.扭腰:一手握住手柄或拉一定重量，做各种姿势的扭腰、转体运动，锻炼外斜肌和腰部的肌肉。