2020-11-16
正念的英文正念(mindfulness)来自巴厘岛的萨蒂(Sati)，在19世纪被翻译成英文正念，在4世纪末被翻译成中文正念或正念。
巴利文和梵文的异同:两者都是古印度的语言。梵语是古印度上层社会流行的语言，而巴利语是古印度普通大众的语言。根据传说，巴利语是佛陀讲道时使用的语言。
中国的正念至少可以追溯到1500年前中国禅宗的智慧。现代社会的正念可以作为一种正式的冥想练习，一种生活方式，一种源自宗教的智慧和疗愈方法。
2065 438+0165438 10月，正念减压课程创始人Jon Kabajin博士来到中国，在首都师范大学、苏州赛昂基和复旦大学上海医学院附属华山医院授课，对来自中国心理学会临床与咨询分会和华山医院的专业人士进行为期两天的正念培训。这个过程也被认为是当代西方正念开始进入中国主流社会。
从65438到0979，正念减压诊所作为医学、精神病学、心理学领域一个全新的、正在成长的运动，做出了一定的贡献。
从65438到0979，正念减压是行为医学，或者更广义地说，心身医学和中西医结合医学的一门新的临床课程。心身医学认为，心理和情感因素，我们的思维方式和行为方式可以影响我们的身体健康和我们从疾病和伤害中恢复的能力，生活质量和满意度。
心身疾病:癌症、高血压、口腔溃疡、胃溃疡。
源于中国禅宗智慧的西方治疗方法，也让很多人回归宗教，去印度寻找正念的古老根源。卡巴金的中国之行，在某种程度上是为了重新连接中国当代正念的古老根源。在首都师范大学的演讲中，他曾告诉听众:正念是根植于中国文化的瑰宝。它流淌在你的血液里，刻在你的骨头里。
培养正念:正念的培养是一个完整的行为，一个理性的、自怜的、最终是爱的完整行为。它涉及到你的意志:让自己沉浸在自己之中，活在这一刻，有时停下来简单地存在，而不会陷入无休止的行动中，忘记谁在做这件事，为什么做这件事。它是关于不要把我们的想法误认为真理，不要轻易卷入情绪风暴，情绪风暴通常会加剧我们自己和他人的痛苦。
漂泊的心是一颗不快乐的心:与其他动物不同，人类会花大量的时间去思考身边没有发生的事情，思考过去发生过或者未来可能发生或者永远不会发生的事情。事实上，“独立于刺激的思考”或“思维漂移”似乎是思维运作的默认模式。诚然，这种能力是进化的一大成就。它能让人学习、推理、计划，但也可能带来情感成本。很多哲学和宗教传统都教导我们，要通过活在当下来寻找快乐，而修行者要被训练去抵抗那些散乱的思绪，通过“此时此地”来提醒我们“一颗漂泊的心就是一颗不快乐的心”。他们是对的吗？
备注:思考过去和未来可能发生或永远不会发生的事情，可以让人学习、推理、规划，但也可能带来很多情感成本？感情的代价是什么？焦虑抑郁愤怒失控。我们很容易被各种方式拉离自己，而忽略了什么才是最重要的。很容易陷入必须做什么的紧迫感，陷入我们的脑海，陷入我们认为重要的事情，所以很容易陷入慢性紧张、焦虑和持续分心的状态。
当我们被压力压垮的时候，你会看到你的努力是无效的，很容易陷入压抑的疲惫模式。在这种状态下，你未经检验的思维过程会导致很长一段时间的无能感、压抑感和无助感。
培养正念的种子可以让我们保持觉知？但是什么是觉知呢？
正念不强迫你的心不随波逐流，会让你脑残。更多的是如何在你思绪飘忽的时候保持觉察，并努力温和地将你的注意力重新引向那一刻，重新引向此刻展开的人生中对你来说最突出最重要的事情。
正念的培养:
像任何其他技能一样，正念可以通过练习来培养。你可以把它想象成一块肌肉。当你使用正念肌肉时，它不仅会变得强壮，还会变得更加灵活和有弹性。像肌肉一样，当你带着一定的阻力去挑战它并帮助它变得更强壮时，它生长得最好。从这个角度来看，我们的身体、心灵以及日常生活中的压力，自然给我们提供了足够的工作阻力。
肌肉比喻:用的越多，肌肉越强壮。当肌肉在一定的阻力下工作时，它们会因为这种挑战而变得更强。正念就像大脑的肌肉，当我们使用它时，它会变得更强，所以我们需要日复一日地练习它。你练习的时候不一定要喜欢这种做法，去做就好了。和阻力一样，身体、心灵和日常生活中的压力给我们提供了足够的工作阻力。
培养正念需要我们关注这一刻，活在这一刻，善用这个过程中的所见所感所学所知。正念的操作性定义:通过有目的的、当下的和非判断性的注意而觉知，觉知不是思考。它是智力的一种补充形式，是一种认识方式，它至少和思维一样奇妙和强大。
觉知是一种理解方式，超越了单纯的基于思考的知识。也是一种大于思考的学问，在选择如何与出现在我们头脑和心灵、身体和生活中的一切相处时，可以给我们更多的选择。是一种大于概念，更接近智慧和智慧视角所提供的自由的知识。
非批判性地意识到心灵的漂移，不做任何改变，可能就是通往更大幸福和快乐的大门。
正念练习包括发现、认识和使用我们作为人类已经安全、有吸引力和完整的自然禀赋，并从其中汲取营养，就像我们呈现的一切(不管是什么)之间的关系真的那么重要一样生活。
活在当下可能是人类在这个世界上最困难的任务。
但是影响我们未来的唯一方法就是拥有现在，不管它是什么。
正念的效果:来自麻省总医院和哈佛大学的研究人员发现，在功能磁共振大脑扫描技术的帮助下，为期八周的正念减压课程加厚了大脑中与学习和记忆、情绪调节、自我感觉和共情相关的区域。负责评估和应对感知威胁的杏仁核变得更薄。这些都是神经可塑性的例子。
正念是一种冥想方式，起源于亚洲的佛教传统。正念始终是一种非判断性的意识。正念是通过有目的地关注平日里我们通常不会关注的事物来培养的。它是一种新的媒体、控制和智慧的方法，在我们的生活中得到系统的发展，基于我们的注意力、意识、理解和同情的能力，当我们以特定的方式关注它时就会出现。
当我们面对困难时，有效地解决问题，达到内心的平静与和谐，是一门艺术。当我们能启动内在资源艺术地面对问题时，我们就能引导自己利用问题带来的压力来推动我们去体验。
但是这种内在资源需要我们去培养。
我们每个人都有正念的能力。它包括培养我们关注这一时刻的能力，让我们抛开判断，或者至少让我们意识到判断是如何经常发生在我们身上的。
正念的培养可以帮助你在自己身上找到更深的自由、平静、清晰和洞察力。你仿佛踏上了一片全新的领地，之前你并不知道或者只是模糊的猜测。这个新领域是一个真正的源头，它包含了自我理解和疗愈的正能量。
系统地培养正念被称为佛教禅修的精髓。2600年来，亚洲许多国家的寺院和世俗生活蓬勃发展。在20世纪六七十年代，这种冥想练习开始在世界各地传播，部分原因是大量佛教僧侣和教师向西方进军，也是因为最年轻的西方人前往亚洲的寺庙学习和练习冥想。
正念禅修的教学和修行，大多是在佛教的框架下进行的，但其本质将是永远通用的。
如果你对自己的身体没有意识，即使像放松这样简单的事情也会令人困惑，难以琢磨。
日常生活带来的紧张感容易聚集在某些肌肉群，比如肩膀、下巴、额头。为了释放这种紧张感，你首先要知道它在哪里。你需要感觉到它，然后你需要知道如何关闭自动导航系统，如何控制你的身心。正如我们接下来将看到的，这包括专注于你的身体，体验来自你肌肉的感觉，并向他发出信号，让紧张消散和释放。
如果你足够留心，你能感觉到这种紧张。你可以在紧张情绪累积的时候这样做，不用等你的身体达到某个极限，你就紧张得像木头一样。如果你让它持续这么久，紧张感会变得根深蒂固，以至于你可能会忘记放松的滋味，对再次放松感到无望。
当你在练习专注和当下时，你所持的态度是非常重要的。这是一片土壤，你在其中培养了一种能力，让你的心灵平静，身体放松，注意力集中，看得更清楚。如果态度的土壤是贫瘠的，也就是说，如果你练习的能量和承诺是低的，那就很难坚持发展那种平静和放松。如果土壤被污染了，也就是说，你试图强迫自己感到放松，强迫“有事发生”，那么土地就会贫瘠，你很快就会得出冥想无用的结论。
正念修行的基本态度:
1.非判断
证人，不是法官。在正念的培养中，你需要对自己的经历有一个不偏不倚的见证。当我们开始修行，开始关注自己的内心活动时，一般会发现一个事实，那就是我们被深深地震撼了，那就是我们不断地对自己的经历进行判断。
在正念练习中，当这种判断性的想法出现时，要认识到它，并有意识地提醒自己要有更广阔的视角，搁置判断，采取中立的立场。尽你所能，只是观察它，包括你对它的反应。当你发现你的心在评判时，你不需要停止它。这不是一个明智的尝试。你需要的是意识到它，而不是去评判它，而是把事情变得更复杂。
耐心点
耐心是一种智慧。这表明我们理解并接受这样一个事实，有时事情会在我们自己的时间里展开。当我们发现自己不断被作者评判，或者感到紧张、不安、害怕，或者练习了一段时间后，似乎什么都没发生，我们需要有意识地提醒自己，不需要对自己不耐烦。
当我们实践这种对待自己的方式时，我们一定会发现，我们的内心是有自己的内心的。我们已经看到，它最喜欢的活动之一是漫游到过去或未来，迷失在思考中。很多时候，思绪会淹没我们对当下的观察，导致我们与当下失去联系。耐心就是对每一刻完全开放，完全接受它，并且知道，就像蝴蝶一样，事情会在它们自己的时间里展开。
3.初心
初心是一种愿意第一眼就以事物本来面目看待事物，而不是想当然的头脑。初心提醒我们这个简单的道理:没有一个瞬间是和其他瞬间一样的，每一个瞬间都是独一无二的，都包含着独一无二的道理。你可以把培养自己的初心作为日常生活中的一个实验。下次遇到熟人，问问自己是不是用新鲜的眼光看待这个人，看清了他的真面目。或者你只是看到了你对他看法的反映。在你的孩子、配偶、朋友和同事身上试试。
信任
培养对自己和情绪的基本信任是冥想训练不可或缺的一部分。相信自己的直觉和权威比总是去寻找知识要好，即使你在途中犯了一些错误。任何时候，如果你觉得不对劲，为什么不尊重自己的感受呢？为什么仅仅因为有一个权威或者一群人有不同的想法或者说法，就低估或者忽略他们，把他们当成不真实的？
5.不要争论
几乎我们做的每一件事都是有目的的，为了得到某样东西或到达某个地方。但在冥想中，这种态度实际上是一种障碍，因为冥想不同于所有其他人类活动，虽然它会需要大量的工作和一些特殊的精力，但最终它是不作为的。
鼓励他们在这八周内不要朝着自己的目标前进。有了耐心和规律的练习，你的目标会靠自己逐渐实现。这个自然的过程将成为你邀请并在你心中展开的过程。
接受
接受意味着看到事物此刻的样子。无论我们是否想要接受事物，我们通常都需要经历情绪上的否认和愤怒。这些阶段是接受事物的自然过程。他们都是愈合过程的一部分。事实上，我对疗愈的操作定义是认识事物的本来面目。接受并不意味着你必须喜欢一切或者对一切采取消极的态度，放弃你的原则和价值观。接受与消极退缩无关。我们所说的接受，只是指迟早，你已经学会愿意看到事情的真相。
放下它
通常我们的心也是这样被抓住的。无论我们的智商有多高，因为这个原因，冥想练习培养一种放松或坚持的态度是至关重要的。当我们开始关注内心的体验时，我们很快就会发现，我们的内心似乎想要抓住一些想法、情绪和情境。如果它们令人愉悦，我们会尽量延长这些想法、情绪或情境，让它们一遍又一遍地延长咀嚼的余味。同样，我们试图抛弃和停止许多想法、感觉和经历，因为以这样或那样的方式，我们感到不快乐、痛苦或害怕，我们想保护自己。
放手是一种放下事情，接受事情本身的方式。
培养正念最基本的原则是每个人都要修行。
当你在做某件事的时候，知道你在做什么是正念练习的关键。这种觉知不是概念觉知，或者说大于概念觉知，而是觉知本身。
培养正念最简单有效的方法就是把注意力集中在你的呼吸上，看看当你把注意力保持在那里时会发生什么，保持三分钟以上。身体上有几个地方可以让我们专注于与呼吸相关的感觉。鼻子是一个地方，当你从这里观察你的呼吸时，你可以专注于呼吸流入鼻子时的感觉。另一个可以集中的地方是胸部的扩张和收缩，还有一个地方是腹部放松时，腹部会随着每次呼吸而运动。专注于腹部的姿势，呼吸可以让人安静。就像刮风的时候，向阳的一面会起波浪，我们心中的气候也会影响我们呼吸的波浪。当外部或内部环境不均衡时，我们的呼吸往往会变得被动和焦虑。
冥想中的呼吸可以成为一个可靠且无处不在的注意力锚。