如何锻炼肌肉(儿童版)锻炼肌肉的三种方法(儿童版)
方法1:安全锻炼肌肉。
1，去户外玩。跑步、骑自行车、游泳、做运动、在森林里散步等。都能在不经意间锻炼肌肉，而且也是最安全最有趣的。召集一群朋友打一场篮球赛，开始寻宝，跳进游泳池，在院子里摔跤——就像很多成年人提倡交叉训练，也就是通过各种运动锻炼肌肉一样，孩子可以在玩耍中不知不觉达到锻炼身体的目的。
2.运动前一定要热身。虽然孩子身体灵活，精力充沛，但也需要热身。运动前5 ~ 10分钟的散步、慢跑、跳绳等低强度有氧运动，能有效放松肌肉，促进血液流动。
无论在哪里，都可以利用自身重量锻炼肌肉。千万不要把一个成年人的锻炼计划按比例缩小，套用在孩子身上。这种做法非常危险。此外，儿童的精力和天生的灵活性使他们能够从事各种各样的运动，而不必负重。更重要的是，只要稍微动动脑筋，就可以把这些运动变成游戏或者小比赛；不知道比去健身房健身有趣多少倍！一边玩爬架一边做引体向上，或者荡秋千时主动问推的人，锻炼手臂肌肉。
单腿跳、边走边跳、冲刺等都是利用自身重量锻炼腿部肌肉的好方法。
可以充分利用操场的攀岩墙练习攀岩，对手臂和腿部的肌肉是很好的锻炼。
4.做俯卧撑。这是训练上身肌肉最有效最简单的运动之一。做俯卧撑时，先趴在地上，用手和脚趾接触地面。然后，两臂迫使身体离开地面。手臂几乎成一条直线时停止，然后慢慢弯曲手臂，放低身体。当身体与地面的距离约为15 cm时，伸直双臂，远离地面。以10为一组重复以上动作，每组完成后休息1到2分钟。降低你的臀部，与你的肩膀齐平。
保持背部挺直
双手与肩同宽。但是，手离得越远，越能锻炼胸肌；距离越近，越能锻炼手臂肌肉。
5.找个伴带着球做仰卧起坐。和朋友面对面坐下，膝盖弯曲，脚尖指向脚尖。一个人把球握在手里，然后腹部坐直，看着对方的眼睛，同时把球传给对方。整个过程中，你的屁股和脚都不能离开地面。重复以上动作，直到你们其中一人累得无法继续。始终保持双脚着地，尽量保持肩膀在一条直线上。
集中腹肌力量，坐直。
6.组织一些奇怪的比赛，锻炼身体不同部位的肌肉。把常规的赛跑变成各种有趣的比赛，从而激发孩子参与的兴趣，不知不觉中让自己的部分肌肉得到锻炼。为了加强参与者的上肢力量，你可以尝试将接力赛与下面的练习结合起来。熊爬:四肢着地，臀部抬高，手脚并用向前爬。爬几次后会不会觉得筋疲力尽？很多足球和橄榄球队还在用这种方式做力量调整训练。
蟹爬:坐在地上，膝盖弯曲，手脚着地。运动时，臀部向前、向后抬起，或分别左右移动。这种方式可以锻炼手臂、腹部和大腿。
博比的动作:双腿向前跳跃。落地时，蹲下做俯卧撑。然后迅速起身，重复之前的动作。
弓箭步:虽然看起来很慢，但这种运动对锻炼臀部和腿部肌肉很有帮助。抬起右脚，尽量向前迈一大步，然后慢慢放下膝盖和臀部。然后站起来，重复之前的动作，不过这次先踏出左脚。
7.用腿写字，锻炼核心肌肉和腿部肌肉。这种锻炼虽然不能让人心跳加速，但可以把脑力劳动运用到比赛中。是不是很有意思？躺下后，抬腿，脚尖下压，让下半身像铅笔一样直。然后你可以用脚在空中写字。试试看你能写多少。双手放在臀部下方，可以增加平衡感，降低动作难度。
组织一次“拼字比赛”，邀请朋友参加。除了拼写英语单词，参赛者还要用腿写出来。
8.用阻力带进行一些轻量级的负重训练。阻力带是一种长而有弹性的健身工具，可以安全地模拟举重练习。把阻力带想象成一个巨大的橡皮筋——在拉伸的过程中，带子为了抵抗你会产生反向弹力，所以拉伸的时间越长，就越难继续。可以用阻力带做以下练习:将阻力带的一端握在手中，踩在另一端。保持肘部位置不变，将阻力带拉向胸部。做了10后，换另一只手继续。
用双手握住阻力带的两端。打开你的脚，与肩同宽，站在阻力区的中间。张开双臂，拉起阻力带(好像投降的姿势)。在这个过程中保持膝盖微微弯曲。
右手抓住阻力带的一端，左脚踩在另一端。保持背部挺直，臀部转向左脚，好像要用右手去摸左脚的脚趾。然后转身，尽量把阻力带拉到身体右侧尽可能高的位置。如果你不知道怎么做，想想经典的迪斯科舞或者启动割草机时绳子的拉动。
9.结束后伸展四肢。放松练习可以缓解肌肉紧张，使其在接下来的练习中发挥更好的作用。此外，适当的拉伸还可以避免肌肉酸痛，让你精神焕发，迎接新的一天。运动后一定要抽出时间休息。你的身体需要时间恢复，所以不要连续两天锻炼同一块肌肉。
10，你要知道孩子在进入青春期之前是不能练举重的。练习举重杠铃并不能让孩子的肌肉变得强壮，也是不健康的。你的肌肉、肌腱(连接骨骼和肌肉)和韧带(连接骨骼和骨骼)还没有完全生长，压力可能会使它们断裂。所以，你要耐心等待，才能进入青春期。孩子完全可以用更安全的阻力带代替450g-2300g的哑铃。
身体自尊训练对孩子更有效。锻炼肌肉不一定要以受伤为代价。
方法二:开始举重。
1.青春期后可以通过举重锻炼肌肉。青少年可以在健身房锻炼肌肉。事实上，他们比成年人更容易锻炼出强壮的肌肉。激素不仅能促进青少年身体的快速生长，还能加速新陈代谢，促进肌肉生长。12到14的青少年，大部分可以尝试举重。当你的身体出现以下迹象时，说明你已经进入青春期了:你开始有气味了。
痤疮
长出体毛(男孩)
肩膀变宽，胸部变粗(男孩)
乳房发育(女孩)
2.练习的重点是做反复的轻量级举重，而不是仅仅完成几次举重。掌握正确的姿势，养成安全的举重习惯，是青少年锻炼肌肉最安全有效的方法。刚开始，你可能可以躺在练习凳上举起一两次很重的杠铃，但如果继续增加重量，你的姿势会越来越不标准。你需要找到一个既有挑战性又舒适的重量，然后尝试完成8到12个重复，“重复”表示动作的连续次数。举重时，你的目标是完成8到12次。
“组”是指一组“代表”。每组动作后休息1到2分钟。每次练习尽量完成3到5个“套”。
3.制定一个基本的健身计划。虽然每个健身杂志都以“最棒的增肌运动”作为吸引读者的噱头，但在所有类型的运动中，基础运动仍然是最好的。大部分基础练习都属于“复合举重”，也就是身体很多部位的肌肉同时得到锻炼，短时间内就能看到效果。建议从以下动作开始，然后进入更复杂的专项举重练习:卧推。
肩推
深蹲
硬查询（信用查询的一种方式）
弯腰划。
4.每周锻炼3至5天，每天不超过1小时。记住，你的身体还在发育，运动太多会对身体产生负面影响。如果你一直强迫自己运动来获得更好的成绩，你可能会受伤，不得不停止运动，这真的得不偿失。短期高频率的运动有助于保持正确的姿势，促进肌肉健康。为了保证身体得到充分的休息，锻炼的日子应该间隔开。
如果运动时间过长，人会感到疲劳，从而忽略了姿势的准确性。而一个小时的时间可以让你更加注重运动技能。
5.保证技术的准确性。快速安全增肌，技术是关键。不要试图自学，你需要一个教练、家长或者私人健身顾问来发现和纠正你的错误。以下几点需要特别注意:腰保持挺直。举重时千万不要弯曲下背部。尽量挺胸一点，肩膀往后靠。只要注意肩部和胸部的姿势，背弯的问题是可以解决的。
接缝绝不能完全笔直。在回到初始位置之前，举起重量的手臂关节要稍微弯曲。
如果你感觉不舒服，立即停止运动。“努力就会有收获”只是美好的愿望，这句话并不能应用到运动中。如果你感到肌肉或关节剧痛，那一定是你的动作出了问题。
6.运动后30分钟内，需要喝水，吃东西，促进肌肉生长。如果你想让你的肌肉强壮，你必须摄入蛋白质和能量。蛋白质不需要过量，运动后及时补充一些即可。另外，补充水分也很重要，运动后一定要喝足2到3杯水。运动后吃什么有利于增肌？以下食物仅供参考:火鸡或鸡肉三明治。
什锦水果
花生酱三明治
能量棒、燕麦棒或水果和坚果棒。
7.保健品不能代替食物中的营养。那些声称能让你在几周内快速增肌或减肥成功的保健品，基本都是不安全的；青少年正处于成长的关键时期，不能碰保健品。获取营养没有捷径。与其依赖功效未被证实的保健品，不如在健康均衡的饮食上下功夫。确保每天摄入蛋白质(鸡肉、鱼肉、鸡蛋)、复合碳水化合物(燕麦、红薯、豆类、全谷物)、水果和蔬菜——正是这些食物构成了优质均衡的饮食。健康的饮食可以为你的身体提供足够的能力，以获得最佳的锻炼效果。
千万不要使用含有类固醇的药物来增强健身的效果。这种方法会在几年内对身体有害。
8.锻炼前咨询你的医生。趁着每年体检的机会问问医生你对自己的健身计划有什么建议。首先，你需要确定你没有任何健康问题，然后咨询你的医生如何制定一个安全的健身计划。即使做好了充分的准备，还是要听从医生的建议，达到最佳的锻炼效果。
方法三:了解孩子的肌肉。
1，记住，孩子青春期前不太可能长肌肉。人体需要激素才能长出大而结实的肌肉，激素要到青春期后才会开始分泌。所以，不要强迫孩子去练习举重或者从事任何训练项目，那只是白费力气。孩子长到十几岁自然会长肌肉。对于孩子来说，运动的目的不是为了增肌，而是为了拥有健康的体魄。
2.不要把重心放在举重上，力量训练才是关键。举重、健身、力量举对孩子正在发育的肌肉是非常危险的。力量训练主要侧重于正确的技巧和安全，而不是试图举起最大重量。孩子练举重会损伤生长板，也就是还没有长成骨头的软骨块，这种损伤会伴随孩子。增加肌肉力量和练肌肉是两个完全不同的概念。让孩子知道拥有瘦肌肉也有很多好处，比如拥有健康的体重；在体育方面有更好的表现；变得更加自信。总之，要让孩子明白，身体在青春期前是无法变得“强壮”的。
3、7到8岁的孩子可以开始力量训练。如果孩子能很好地按照指示去做，渴望变得强壮，你可以在保证安全的情况下，早在7岁就给他一些低强度的训练。如果孩子能参加有组织的体育活动，基本上就具备了力量训练的资格。
4.掌握正确的技能比锻炼肌肉更重要。因为大多数孩子不会锻炼肌肉，所以训练的重点是学习正确的锻炼方法，避免运动损伤。只有掌握了技巧，才能为以后的锻炼打好基础。以下几点值得注意:保持脊柱直立。拉伸时，下背部容易向前或向后弯曲，这是不对的。只要站起来，把肩膀打开，背自然就平了。
永远不要过度伸展你的关节。过度拉伸意味着向相反方向轻微弯曲你的关节。比如膝盖伸的太用力，脚会向上弯。
养成健康的跑步习惯。跑步时，保持背部挺直，脚的中部接触地面，而不是脚跟。步伐要适中，速度要快。
5.孩子在做力量训练的时候，大人一定要在旁边照顾。孩子在锻炼肌肉的同时，也在努力学习复杂的动作；一开始，他们不可避免地遇到了各种各样的困难。所以需要成年人从旁监督，帮助他们纠正错误动作，在避免受伤的同时提高运动效率。
小贴士锻炼肌肉最好的方法是保持活跃，经常去户外，参加各种体育活动。
打篮球和踢足球都是很好的运动。
举重时，姿势一定要正确，否则背部容易受伤。
尝试竞技运动，比如羽毛球、乒乓球或者网球。
警告:如果你还没准备好，不要盲目投入锻炼。勉强运动往往对身体有害。