中考体育项目训练

中考在即，今天进行中考的一个重要项目——体育考试。考生会在五大类十几个项目中选择三个自己有优势的项目进行考试。考生如何备考？面对考试中可能出现的突发情况，考生需要注意什么？考生如何在考试中发挥出自己的最佳水平？中考网为广大考生提供建议，希望能帮到他们。

中考前

考前做好充分的准备活动

考生要在考前做好足够的准备活动，舒展四肢。只有当身体发热兴奋时，才容易从静止状态转入运动状态。考前准备活动可以通过慢跑、徒手操、拉伸操、主动游戏等方式进行热身。，充分锻炼身体各部位的关节、肌肉和韧带。另外，中考网提醒考生，根据练习项目的特点，从活动部位、活动内容等方面做一些准备练习。比如快跑前的小步跑、高抬腿、反蹬；跳跃前，多做肩、腰、膝、踝的活动；投掷前拉肩、起立、后仰。

着装方面，考生要穿运动服和运动鞋。运动时，应将衣服上的徽章、口袋中的钥匙等硬物取出，并系好鞋带，确保运动安全。

另外，中考网提醒考生，考试时穿防滑轻便运动鞋。袜子要纯棉运动袜，能充分吸汗；第二，脚掌可以与鞋子紧密结合，便于发力。同时，准备一条毛巾，在出汗时擦汗；如果是雨天，也方便擦掉雨水。

睡眠和饮食要有保证

考试前一定要记得吃早餐，保证充足的睡眠。另外，饮食要清淡。考试当天可以吃八成饱，菜品要有营养，易消化。中考网提醒您，可以在考前30-40分钟补充适量糖水，服用两三片维生素C，可以改善糖原代谢，有助于提高运动成绩。下午考试的考生，中午需要午休半小时，避免下午考试过早疲劳。

安心对待考试。

体育考试前，很多考生经常反映尿频、出汗、心跳加快、记忆力下降，无法集中精力参加考试，最终导致成绩异常。中考网提供建议:把体育考试作为检验自己初中身体素质和运动水平的最后一次机会，以平静自信的心情对待考试，不要过于紧张和怯场。考前深呼吸调整心态，多思考动作的技术要领。

中考正在进行中。

合理分配体力，成功“通关”

参加立定跳远考试的同学，不仅要做好足够的准备活动，还要注意穿摩擦力大的运动鞋，利用好第一次和第二次试跳来适应。在考试中充分发挥自己的技能，争取一次考满分，节省精力准备下一次考试。

考生要合理安排体力，调整心态，考试之间休息一下，以良好的精神状态参加下一个项目。

参加实心球考试的考生，应在充分完成准备活动的情况下，在考前对肩、背、腰等关节进行局部拉伸练习，防止考试时用力过猛造成肌肉拉伤。中考网提醒你，考试时要注意动作要领，这样可以找到自己出手高度的参考点，把握好球的高度和速度，发挥出最好的水平。

这种运动绝不会耗尽学生的体力，影响其他考试的成绩。反而会让学生以理想的身体状态赢在起跑线上。另外，注意跑完步后不要马上坐下，而是慢慢走或者站好深呼吸放松。

投篮尽量“打一杆”。

在篮球测试中，要求学生在运球上篮失误时补射。而追加投入却给学生造成了更大的心理压力，反而陷入了“一投”“二投”的怪圈。

中考网提醒考生熟悉场地，进行试练。“考前理清思路，运球快一点，上篮慢一点，球能提高命中率。”邱磊说，如果出现“一投不中”的情况，学生首先要调整自己的心理状态，尽量保持冷静，把球运到篮筐里再投。离篮筐越近，越容易被击中。

同时，如果感觉身体不适，可以终止考试。因伤病等特殊情况不能在规定时间内参加体检的学生，可及时申请延期体检。

中考体育考试结束后

跑步后不宜立即休息。

中考网提醒部分考生，跑步后拿起矿泉水，一杯接一杯地倒。“喉咙很干，很不舒服，要马上补水。”跑步后口干、疲劳等现象都是正常的。不要喝大量的水，而是喝少量的水到嘴里，漱口。

对此，建议考生在跑完50米和25米3分钟后，做放松活动，尽快恢复体力和肌肉力量。它的方法是放松全身各个部位，两人配合互相按摩。

家长必读:中考体检前如何安排饮食

运动前选择高糖低脂的饮食。

我们的食物主要是大米、面粉、水果等。这些食物容易消化，可以提供糖分，在运动中可以立即转化为直接能量。考虑到中考体育考试持续时间较长，需要补充一些乳制品或豆制品，慢慢消化成糖类，可以长期为肌肉提供能量。

高纤维食物更容易引起胃部不适，因为它们需要很长时间来消化。一些高纤维食物也富含糖分，如全麦面包、高纤维饼干和一些高纤维饮料。有些学生对这些食物比较敏感，所以应该避免在运动前食用。

吃饭的时间也是一个不容忽视的问题。计时的原则是，你吃的食物能在测试过程中提供充足的营养和能量，又不会在运动中引起肠胃不适。高热量或高脂肪的食物需要很长时间才能消化。一般来说，消化晚餐的食物大约需要3到4个小时，以免运动时感到肠胃不适；一顿小餐大概需要2到3个小时；少量零食只需1小时。这些情况根据个人在运动中对胃中食物的感觉而有所不同。如果你在运动中对胃里的食物比较敏感，少量的食物会让你有饱腹感，不舒服，所以你需要让食物有更长的消化时间。一般来说，运动前90到120分钟吃少量早餐，比如夹果酱的面包或者水果。避免含有过多脂肪的食物，如包子、汉堡等不易消化的食物，会在胃中停留较长时间，不能提供足够的糖分。如果你习惯吃一顿丰盛的早餐，你需要在运动前2到3小时吃，以便有足够的时间消化。如果不能早起，也可以选择运动饮料或一块面包10在运动前30分钟补充前一天晚上消耗的糖分。

有些同学接触到鲜奶会拉肚子，这就是所谓的乳糖不耐症。大多数人坚持认为，饮用一段时间后，症状可以自行消除。当然也有同学缓解不了，要避免吃鲜奶。另外需要提醒大家的是，考前不要吃巧克力类食物。巧克力是一种高能量的食物，但需要很长时间来消化，增加了胃肠道的负担，还会引起精神疲劳。

总之，没有一种食物或任何进食时间表能适合所有人。你需要在练习中自己体会，找出最适合最有效的食物和进食时间。考试期间最好不要尝试未经检验的食物，以免产生不必要的负面影响。

中考体育自我锻炼的实用方法

鉴于体育在中考中的权重越来越大，我们不得不高度重视体育对中考总分的影响，更何况体育是可以提前早做准备的。所以，为了在以后的中考中取得高分甚至满分，我们高一高二的学生有必要更早的重视体育，加强平时的体育锻炼。下面谈谈一些常规检查项目的训练方法和技巧:

一、200米跑

利弊分析:中考体育什么时候可以不“应试”？

特点:如果不出意外，200米依然是明年体育中考必考项目。这个项目不仅要求绝对速度，还要求速度耐力，对肌肉力量和心肺功能要求较高。

难点:动作的合理性和速度耐力。

练习方法:1，原地摆臂练习，要感觉轻松快速(可以对着镜子练习，这样容易发现动作问题，及时纠正)；时间:10分钟左右

2、高抬腿练习(结合摆臂练习，膝盖抬高，身体不后仰)；

运动:每次4组，每组40次(算一只脚)

3、单腿跳:动作要求:尽量大跨步，膝盖尽量抬起。

运动量:左右脚各4次，距离约30米。

4.斜坡跑(上坡):这个练习最有助于提高200米的成绩。深圳一般公园都会有斜坡。但是一定要注意安全。练习方法:首先选择坡度小、距离短的场地进行初期训练。随着能力的提高，可以逐渐增加难度——在坡度较大、距离稍长的场地练习。

第二，仰卧起坐

特点:女生项目是历届中考人数最多的项目，也是最容易练分的项目。

2010中考至少有四门物理过程考试。

难点:速度和耐力两方面。

练习方法:先练速度，再练耐力。

1，速度练习:15秒快速练习:尽量达到15秒的速度，做15次以上。每次练习4-6次。

2.耐力运动:坚持每次做1分30秒。如果你真的做不到，你可以把你的手从你的头上拿开，在指定的时间内继续做。每次练习2-3次。

身体反应:当你开始练习时，你的腹部肌肉(腹部部位)会感到酸痛。严重的时候，身体后仰甚至大笑都会感到疼痛。这是正常反应。练习一段时间(一周左右)后，这种反应会逐渐消失。

三、篮球——运球上篮。

特点:是运球和射门的结合。这个项目是近几年中考男生最多的一个项目，也很容易拿满分。

难度:对球形度要求高。

练习方法:1，篮下近距离练习运球投篮。

2.观看并模仿技术好的学生的动作。

3.多思考，多提问。

以上三点，第一点最重要。

第四，实心球

特点:适合身材强壮，爆发力好，动作协调的学生。

难点:力量好，柔韧性好，动作协调。

练习方法:1。通过课堂学习，掌握基本的技术动作要领。

2、力量练习:多做俯卧撑、仰卧起坐，还有负重俯卧撑、颈部俯卧撑。

3.有条件的同学可以买个实心球(25元左右)，假期在家练习，但一定要注意安全。

动词 （verb的缩写）立定跳远

特点:对提高下肢爆发力很有帮助。

技术要领:双脚自然张开(20cm左右)，摆臂和起跳动作要协调。突然起飞，试着跳起来。落地时，尽量抬腿，脚跟先着地。

难点:起飞快，起飞高，落地晚。

练习方法:1，原地抱膝跳:跳起后，双手抱膝，保持抱膝动作在地面上(最好是草地上)。每次练习4组，每组4-6次。

2.设定目标跳跃:在自己最好成绩前5cm划一条线，要求自己每次练习都要越过目标线。每次锻炼12-16次。

五、跳绳

特点:设备简单，练习方便。

技术要领:绳子要小一点，稍微重一点，这样扔绳子会快一点。

练习时手臂要相对固定，靠手腕的力量摆动绳子(因为摆动幅度小，频率快)。双脚并拢起跳，利用脚踝的力量使前脚掌离地起跳，脚跟尽量不着地。注意:你的脚只是稍微离开地面！(约1-2 cm高)这个很重要，直接影响速度。

练习方法:1，速度练习:20秒的快跳。4-6次

2、耐力锻炼:1分30秒的连续跳跃。3-5次

第六，引体向上

特点:属于男生运动，比较容易拿满分，适合体型一般，坚持练习的同学。

技术要领:手掌向前握住杠杆，上升时下巴要通过杠杆，下降时肘关节要完全伸直。练习时，利用瞬间爆发力将身体拉起，下巴过杆后，手臂完全放松，身体自然“脱落”。记住:身体完全放松，“倒下”，但你无法摆脱。跌到最低点的时候，利用反弹的瞬间，突然把身体重新拉起来。

难点:捕捉瞬间反弹惯性突然发力。

练习方法:多做俯卧撑、哑铃等练习，提高上肢力量。刚开始练的时候，可以在下单杠上做斜倚(双脚落地)，然后逐渐过渡到常规的单杠练习。请记住:只要你能做到五，你就有能力做到15。(达到15所需时间与你的练习态度成正比)

注:以上项目和练习方法是提供给同学们平时特别是节假日锻炼自己的。练习前做好充分准备，避免受伤。同时注意安全。另外，有问题可以随时咨询体育老师。