身体基本姿势训练

健身训练以人体科学理论为基础。它是以徒手或使用各种器械，运用特殊的动作方式和方法，改变人的身体形态为目的的健身素质和健身技能训练的基本练习。体能训练的内容和方法多种多样，但其基本内容离不开基本姿势训练、基本形体控制训练和基本素质训练。为了增加体能训练的趣味性，达到更好的效果，可以采用徒手练习，如姿势练习、健美操、搏击练习、瑜伽、舍宾体能练习和各种舞蹈练习，也可以采用不同的运动器材进行各种练习。如:手柄、绳、环、球、棒、带、哑铃、杠铃、壶铃及各种健身组合器械。

基本姿势训练

形体美的训练要从体态开始，体态包括站姿、坐姿、走姿。通过站、坐、走等基本身体姿势的训练，使练习者在仪态上呈现出良好的气质和美丽的容貌，形成有个性、有魅力的美感。

1.站姿控制训练

人的仪态可以通过优美的体态来体现，优美的体态通过正确的站姿来体现。因此，站姿作为形体美的起点和基础，应该得到真正的重视和有效的训练。

靠墙站着

动作要点:在立正站立的基础上，夹住双腿，挺胸收腹，挺直腰身，挺起背，收紧臀部，双肩后伸下沉，下颌微缩，梗住脖子，将头放在上面，脚跟、小腿、臀部、肩胛骨、头部抵住墙壁。

这个练习是为了培养和训练站得笔直的好习惯，借助墙壁的平面，使头、躯干和腿保持在一条垂直的线上。一次控制4×8拍，反复练习8 ~ 10次。

(2)两腿分开站立

动作要点:双腿分开与肩同宽，双手叉腰，手肘略向前，收腹，挺胸，收腰，背，臀，肩。

这个动作主要是训练臀部、腹部和上半身的正确感觉。

(3)提起脚跟。

动作要点:在站姿正确的基础上，双手叉腰，脚跟尽量高，重心要稳，身体不能晃动。

(4)单腿站立

动作要点:在站姿正确的基础上，一条腿支撑住，另一条腿抬起伸展在膝盖上，贴在支撑腿上，双手叉腰。

这个练习主要训练腿部伸直和控制。

(5)从正面、侧面、背面练习。

动作要点:在基本站姿的基础上，双手叉腰，保持上半身形态和重心稳定。当你指向地面时，要求你伸直双腿，叉开臀部，伸展脚趾。前后指向地面时，脚要外翻，指向侧面时，脚要侧着。当你指向地面时，你的腿的脚趾和你的主要腿的脚跟应该保持在一条直线上。每次将地面指向一个方向，先抹平，控制1 8拍再换方向，重复8 ~ 10次。

这个练习主要训练腿部的控制能力和重心的稳定性。

(6)重心转移的姿态控制训练。

行动方法:

①取1× 8。取1 ~ 2。屈膝，重心后移。

3 ~ 4拍左脚直立，右脚指向前方。

5 ~ 8拍控制4拍。

② 2×8拍和1×8拍一样，方法相反。

③在3× 8的1 ~ 2拍上，膝盖通过两个半蹲向右移动，变成左脚的姿势。

3 ~ 4拍将重心移向一侧，使左脚直立，右脚指向地面。

5 ~ 8拍控制4拍。

④ 4×8拍和3×8拍一样，方向相反。反复练习6 ~ 8次。这项运动主要训练腿部的控制能力和身体在运动时的正确姿势。

1╳8 3╳8

2.坐姿控制训练

坐姿是一种重要的姿态，是人体的静态造型，是形体美的重要内容，能反映人的气质、风度和教养。不正确的坐姿使人显得慵懒、粗鲁，而正确、脱俗、端庄、稳重的坐姿给人自然、大方、得体的美感。

(1)坐姿

收腹挺胸，挺腰屈膝绷紧，肩颈部张开，双腿呈“V”字形并垂直于地面，双手自然下垂，保持站立的基本姿势，直视前方，微笑。

(2)双腿在前的坐姿。

两小腿向前45度，脚尖不能抬起，双手交叉放在腹部前。其他姿势同坐姿。

(3)爱脚的坐姿

脚在脚踝处交叉，脚的前端着地在外侧。其他姿势与双腿在前的坐姿相同。

(4)拉伸和弯曲坐姿

大腿并拢，左腿伸直，脚趾伸直，右脚着地。其他姿势和腿在前的姿势一样。