非暴力沟通札记

华夏出版社

第一章？让爱融入生活

非暴力沟通模式的四个要素:

1)关注发生的事情，观察结果，不做任何判断和评价。

2)表达感受、恐惧、害怕、喜悦等。

3)说出导致那种感觉的需求。

4)提出具体要求

不仅要关注自己的非暴力沟通方式，还要倾听他人，看看他们的观察、感受、需求和要求是什么。

重点是倾听和表达，坦诚相待，了解双方的需求。

非暴力沟通可以应用到生活的各个方面，各个领域。

面对别人的恶言恶语和暴力，我们需要倾听他们，感受他们的真实需求，然后对他表示关心，肯定他的需求，这样才能真正了解一个人的心理需求，才能真正进一步沟通。

比如作者在难民营与参加培训的难民的对话，就知道关键是听和感受。

第二章？什么是盲目的爱？

我们的道德判断、比较、指责、猜测等。都来源于我们的价值观，这样的沟通表达往往达不到沟通的效果，适得其反。

诚然，每个人都有自己的价值判断，但在沟通中，更好的表达方式是说出自己看到的事实，然后表达自己的观点和看法，而不是对别人的行为说三道四，做道德标准。

暴力的根源是人们忽视彼此的感受和需求，并为冲突而互相指责。

例如，通过以下方式:

比较——会产生不好的情绪，让我们过得很辛苦。

逃避责任——我们试图将很多事情归咎于外部原因和他人，但这样做是没有用的。反而给了别人改变的力量，不太可能有好结果。所以，更重要的是，我们能对身边发生的事情承担100%的责任。

强迫别人做他们期望的事情。

非暴力沟通需要建立在理解自己和他人的感受和需求的基础上。

第三章？区分观察和评论

非暴力沟通不要求完全客观，不做任何评论，而是强调观察和评论的区别。

不加评论的观察是人类智慧的最高形式。

我们常常很容易表达自己对他人的猜测和评论，而不是观察到的真实行动。

语言经常区分观察和评论。

“每次”“曾”之类的词表示观察，你每次都会迟到10分钟。

像“总是”、“从不”、“很少”、“经常”这样的词经常表达评论。

比如，你总是迟到。

当我们把观察和评论混为一谈的时候，交流的时候，别人往往会听到批评，反驳我们。

第四章？体验和表达感受

表达感情不仅有助于促进家庭关系，也有助于工作表现。表达感受，不表达自己的观点，也可能是软弱，但是软弱可以起到积极的作用。

区分感情和思想。

想法不一定正确，但感觉往往是比较真实的。

感受，思考，被抛弃，被。。。“经常表达想法，而不是感情。

所以我们需要用确切的词语来表达自己的感受，建立一些相关的感受词汇。

“我想打你”

这句话表达的是观点，不是感受。“想你让我勃然大怒”就是这种感觉。

想

如果你的语言不能确切表达你的感受，那说明你没有理解，或者你的感受词汇太差，甚至你不是在表达你的感受，而是在表达你的观点。

第五章？感情的根源

我们感情的根源来自于我们自己，来自于我们对控制，对认可，对安全的渴望。我们有这样的需求和期望。

我们有负面情绪，通常是因为我们的需求、期望或价值观没有得到满足。

我们可以通过“我感觉…因为我…”这种表达来知道感情和自己的关系。

比如你没有及时回复我，我很郁闷。因为我想得到别人的尊重。

判断往往表明我们有需求。指责别人往往会招致别人的抵制和反驳。如果能清楚直接的表达自己的需求，会得到更好的传播效果和积极的回应。

每个人都有基本需求:

1)自由选择

2)庆祝:为成功欢呼，纪念悲伤等等。

3)言行一致:真诚、创意、意义、自我肯定。

4)滋养身体

5)玩耍

6)移情

7)相互依存

非暴力沟通将需求视为生命健康成长的一个要素。一种元素是否被视为需要，取决于它是否能促进生命的健康成长。

我们要勇于表达自己的需求，否则往往会适得其反，陷入负面情绪。

成长通常经历三个阶段:

1)情感奴隶:这个时候，我们往往会觉得自己需要对别人负责，所以不敢说明自己的需求。

2)恶心脸:不愿意对别人负责，但同时心里还是会有矛盾。在表达自己的需求时，拒绝别人的需求和感受。

3)生活的主人:这个时候，我们是对自己负责，而不是对别人负责，但我们愿意表达自己，同时关心他人，理解他人的需求。

想

这类似于《高效能人士的七个习惯》中的“了解敌人，了解对方”的原则。

我们在和别人交流的时候，要尽量去理解别人表达背后的需求和感受是什么，而不是主观的去评判别人，同时真诚的表达自己的需求和感受。

第六章？请求帮助

提出具体要求:

要求别人做一些事情，而不是什么都不做，要求越具体越好。否则，别人很难理解我们真正想要的是什么。

很多人感到沮丧或气馁，往往是因为不知道自己想要什么，也不知道别人应该如何对待自己。

所以，首先你要了解自己的需求，要详细而不是抽象地告诉别人你期望他们做什么，尽量表达清楚。

不仅要表达请求，还要表达感受和需求，让别人更好的理解。

除了表达请求，你还需要寻求反馈，以确保每个人都处于相同的理解水平。

我们关心的反馈通常是:

1)对方此时此刻的感受:你可以直接问对方现在的感受如何，为什么？

2)对方在想什么:把我们想知道的说清楚，这样才能得到明确的答案。

3)对方是否接受我们的要求？

如果在小组讨论时提出请求怎么办？

先明确自己想要的反馈，再明确要求，然后根据反馈表达当前会议是否可以结束。

请求和订单

当我们提出要求但没有得到满足时，如果提出要求的人批评或指责，那要求就是命令。而如果你想通过别人的愧疚来达到自己的目的，那也是命令。

关键是在愿望没有得到满足的情况下，我们是否还尊重他人的感受和需求。这就是请求和命令的区别。

我们需要让对方知道，我们在乎对方的感受，能够兼顾双方的需求，这样才能真正明确这是要求而不是命令。

非暴力沟通的目的是让我们在诚实和倾听的基础上与人接触。

想

在提出要求时，要表达清楚、明确，同时尽量理解他人的需求和感受，站在他人的角度提出合理的要求。不管要求是否被满足，都要尽力去理解别人为什么不这么做的原因，需求等等。

第七章？全心倾听

全心全意的倾听，就是放下自己的想法和判断，全心全意的去理解他人，去确认他人的感受和需求，而不是给予建议、比较、安慰、开导等。首先要做的是倾听。

比如有时候有人向你抱怨，你需要确认他的感受，而不是询问或者其他方式。最好和他呆在一起。

1)听别人说

在倾听别人的时候，要从别人的话语中感受到他们的观察、感受、需求和要求，这样才能真正找到沟通的着力点，更好地沟通。

注意，我们很容易把意见当成需求，而需求的重点是别人的感受和他自己，而不是他的想法或者和我有关的事情。

2)向他人提供反馈

在听完别人的观察、感受、需求和要求后，需要反馈给别人，让大家知道我们的理解是一致的，有利于后续的沟通。

我们需要专注于确认他人的感受和需求，这样才不会让人觉得讽刺、挖苦和误解。

比如，当有人向你抱怨时，你可以确认“你感到难过，是吗？你希望被理解，对吗？”这其实是一种确认。

所以，我们可以先表达自己的感受，然后用好的语气来确认。“我有点困惑。你的意思是你现在很痛苦，对吗？”

当我们能确认对方的感受和需求时，往往对方也能给我们真诚的回应。

3)关注他人的感受和需求。

专注于他人的感受和需求，而不是解决问题和请求，往往能为他人创造一个充分表达自己的空间，让这种沟通更好地解决问题。

如何判断一个人是否表达充分？

他很放松，你也是。

他不说话了。

只有观察和照顾自己的感受和需求，我们才有能力照顾别人的感受和需求。

当我们感到不适或痛苦，没有时间关心别人的冲突时，我们可以

理解你的感受和需求。

大声表达自己的要求

换个环境，让大家先冷静下来。

想

从他人的观察或言语中理解他人的感受和需求并不容易，这就需要我们放松下来，探究自己情绪背后的东西，这也与我们的认知有关。

所以我们需要有意识的去实践和反思，进而增强自己理解他人感受和需求的能力。

第八章？倾听的力量

倾听往往能让我们更好地与世界相处。

在倾听的时候，如果我们感受到不好的情绪，觉得自己受到了诋毁或指责，那么我们需要先处理好自己的感受和需求。

我们越能倾听他人，就越能理解他人。

在倾听的过程中，可以反复确认他人的感受和需求，表达自己的理解。

尽量不要用“但是”“但是”之类的词。

当有人拒绝我们的要求时，我们不需要感到受伤，而是要理解对方的感受和需求，理解拒绝背后的原因。

为了使谈话更有趣，我们可以经常:

1)让大家关注自己的感受和需求。

2)当你不再想听的时候，可以直接打断。

当我们敢于表达自己，并能被他人倾听和理解时，我们往往会感到幸福。

倾听也能帮助他人治愈精神创伤。

第九章？爱你自己

如何培养对自己的爱？

改变自我评价的方式。

很多时候，我们对自己的错误感到愧疚和羞愧，带来的是负面的自我评价，由此带来的成长和行为肯定不如来自爱情的。

没有“应该”或“必须”，只有选择，我们不必服从那些命令。

指责往往是行为不符合需求，但更好的方式是关注需求是否得到满足以及如何得到满足，这样我们更容易从自我评价中获益。

怎么做？

1)别再苛刻了。

1)找到真正的内心需求，充分感受情绪的流动，问问自己:我做了什么满足了需求？

2)我们应该尊重和关爱自己，而不是真的对自己很残忍，内疚或羞愧，并采取行动来满足自己的需求。

非暴力沟通的悲哀和自我原谅，是探索指责背后未被满足的需求，然后找到改进的地方。

方法:

1)把你要做的事情列一个清单。

2)审视和思考所列的事情，向自己坦白是我必须做还是我选择做。

3)一旦你承认某事是你的选择，填写你为什么这样做，“我选择...因为……”。从中我知道我是被爱所驱使，而不是被内疚、恐惧、担忧和外在的物质利益所驱使。

深刻理解我们行为的动机。

1)换钱

2)为了得到认可、承认

3)为了逃避惩罚

4)不想感到羞耻

5)避免内疚

为了履行责任

事实上，上述动机并不符合我们的真实需求。我们应该调整自己的行为来服务生活，这样才能真正获得快乐。

我们依靠内心的需求和价值观来决定我们想做什么。有了主动选择的自由，生活会变得更加和谐。

第十章？充分表达愤怒

？当我们生气时，我们需要充分表达我们的愤怒。

但是我们不要去指责别人，这样会分散我们的情绪。我们需要关注自己的需求和感受，不要再去分析别人做错了什么，这样我们才能静下心来，然后我们才能去关注别人的感受和需求。

比如别人迟到，你很生气。当你思考你生气的需求是什么，是因为友谊，诚实还是你想休息一下，当你关注自己的需求时，我们就能找到清除情绪的关键点。

引起愤怒的是我们的思维方式，核心关键是我们的需求没有得到满足。如果只是去评判别人，用固有的思维方式去判断和行动，这并不能解决需求得不到满足的问题，反而会造成更大的伤害。

当有愤怒时，我们可以想象我们的需求没有得到满足，我们可以做些什么来满足我们的需求。

另一方面，我们不应该在生气的时候把别人设定成固定的形象，从而影响我们的语言动作。

比如犯人认为典狱长是坏人，他就不会考虑自己的需求，他的行为就是指责，没有任何积极意义。

表达愤怒的四个步骤:

1)停下来深呼吸。

2)看看你脑子里是什么引起了这样的愤怒。

3)关注自己的想法和感受

4)真诚地表达你愤怒的感受和需求，可以是你目前的观察，也可以是你内心的不满。

在表达我们的愤怒、感受和需求之前，我们可能需要倾听和理解他人的需求，不要纠结于他们的想法，不要指责，而是要相互理解。

怎么联系？

我有这样的想法，我不喜欢别人是因为……(什么需求没有得到满足)。

第十一章？使用强制手段避免受伤

我们应该采用防御性强制力，而不是惩罚性强制力。例如，如果一个孩子不得不跑到马路上，他需要被拥抱而不是被惩罚。

一个人不够成熟，往往有以下表现:

1)没有意识到自己行为的后果。

2)我们没有意识到我们不需要惩罚别人来满足自己的需求。

3)相信惩罚和伤害任何人的权利。

4)幻觉

惩罚是有限的，我们要思考的问题是

1)我们不喜欢这种行为，那怎么改变呢？

2)了解他改变行为的原因。

第二个问题更关心内心的感受和需求。

第十二章重拾生活的热情

通过鼓励我们区分观察和评论，理解情感的根源在于个人的需求和想法，并以建设性的语言提出明确的要求，这样的非暴力沟通往往会让我们的生活变得更好。

当我们关注自己的感受和需求时，我们会很容易放松，愿意理解他人的感受和需求，从而构建和谐的人际关系。

比如有一个例子，六年来人们误解了别人的需求。等他们明白了，才发现别人其实也是需要爱的，才会说出这样的话。

第十三章？表达感激之情

用非暴力沟通的方式来表达感激，我们只是想庆祝别人的行为提高了我们的生活质量，而不是为了得到回报，更不是把自己放在裁判的位置上。

表达感激时，你需要表达:

1)对方做了什么改善了我们的生活？

2)我们满足了哪些需求？

3)我们的心情如何？

你要懂得接受别人的感激，不要当成负担，不要过分膨胀，也不要故作谦虚，而是把它当成对自己生活的一种肯定，你愿意给生活更好的生活。

每个人都有感恩的欲望，同时内心也非常渴望认可自己。我们往往忽略了对自己的肯定。