如何进行高效的虐臀塑形训练？
这是毫无疑问的。然而，臀部训练绝对不仅仅是让你的身体变得性感美丽。其实加强臀部训练最重要的是增强核心力量的基础力量。臀部虽然不属于核心肌肉群，但是臀部是核心力量的基础力量，臀部力量一直是核心力量的驱动力，也就是说核心力量能否发挥其强大的功能，完全取决于臀部力量作为最基础的支撑。
在日常生活中，无论我们是坐下、下蹲还是起跳，臀部力量一直在给核心肌肉输送力量。当身体在高速运动时，臀部力量也起到稳定身体的作用，所以臀部力量在身体运动中起着非常重要的作用。
要想更好的进行健身锻炼，就必须加强核心力量的训练，加强臀部力量。这些都是相互的，所以男性朋友一定不能忽视臀部力量的训练。当然，对于男性训练来说，你不必像女性训练师那样刻意进行臀部塑形训练，你只需要在腿部训练时加强臀部即可。其实臀部训练动作和腿部训练动作是一样的，都是复合训练动作，基本上每一个腿部训练。
当你在训练的时候，你只需要稍微改变一下你的训练知识，就能有效的强化你的臀部肌肉。比如你在做深蹲的时候，只需要稍微释放两脚之间的距离，深蹲更深，就可以深度强化臀部，训练的时候就不用做一些特殊的臀部训练动作了。
给大家安排的这组动作是可以有效强化臀部和腿部的训练动作，可以帮助训练者更好的强化臀部力量。这组动作适合各种人群，男女皆可训练。这组动作不是强化臀部的特别动作，当然也不是强化腿部的特别动作。这是一个结合了两者的训练动作。既能有效强化臀部，塑造臀部，又能有效强化腿部，增强训练时腿部的力量。这套臀腿复合训练动作比较适合刚开始臀腿训练的朋友。
这个训练计划都是用杠铃来完成训练的。说到杠铃腿练习，你可能会想到杠铃深蹲。是的，这个训练动作基本就是深蹲。深蹲被誉为最好的力量训练动作之一，对于健身训练非常重要。这个动作属于杠铃深蹲的变体。随着训练的深入，你会看到和用到各种深蹲，最好多掌握。这组动作有八个动作，前两个是热身运动。
后六个是正式的训练动作。训练时有2组热身动作，每组做20次。每个动作做3组正式训练动作，每个动作完成后充分休息60秒，每个动作完成后充分休息120秒。
在这次训练中，我们安排了两次热身运动。训练臀部和腿部时，热身是非常重要的。臀部和腿部肌肉都是大肌肉。如果热身不到位，后续的正式训练动作就很难达到高质量的效果。所以训练臀部和腿部的时候一定要热身。热身就是先做自重臀推训练，做两组，每组20次，然后做第二次热身运动挺直背部，做两组，每组20次。
动作1，相扑深蹲，这个动作是深蹲中最常见的变体，也是改变刺激部分最好最简单的动作。相扑深蹲和常规深蹲最大的区别就是把原来强化腿部的常规深蹲改为主要强化臀部。与常规深蹲相比，这个动作主要加强了臀部，当然也会加强到腿部。训练时要注意和套路深蹲区分开来，因为套路深蹲的脚间距窄，深蹲的幅度没有相扑深蹲深。训练中增加重量，每组做15-12次。要把注意力集中在臀部和腿部，尽量减少腰部力量。
动作2，相扑硬拉，硬拉也是一个很重要的力量训练动作。当然硬拉的变体没有深蹲那么多，但是这次我们也改变了常规硬拉的姿势，把它的主要强化部位改为臀部。在训练中，大家也需要主要区分相扑硬拉和常规硬拉的姿势。学长硬拉的站姿也是窄窄的，大约与肩同宽，但相扑硬拉的站姿是双脚的距离。引体向上时臀部向后收紧，而常规硬拉不需要收紧臀部，这是两种硬拉形式的本质区别，同样的两种方法会相互强化，但相扑硬拉更倾向于强化臀部。训练时也增加重量，每组做15-12次。
动作3，杠铃弓步深蹲，这个动作也属于深蹲动作的范围。其实弓步深蹲更倾向于腿部的塑形，因为弓步深蹲的主要强化部位是腿部，当然也可以强化到臀部。这个动作对瘦腿效果很大。如果想塑形腿部，减脂，建议多做弓步深蹲。训练时采用等重量训练，每组每侧做15-12次，保持节奏一致，注意大腿与小腿的距离角度。
动作4，单腿硬拉，这个动作主要用于单侧强化，对臀部塑形也有非常好的效果。训练中也采用等重，每组每侧做15次。引体向上时，要注意集中臀部力量。
动作6，杠铃滚翻，这个动作对于臀部和腿部的塑形非常重要，尤其是对于女性训练者。尽可能的做这个动作，可以让大腿后面的肌肉和臀部更漂亮，大腿后面的减脂效果也很好。训练时每组做15次。