网球训练方法

根据所学的基本技术特点，利用场地外的条件进行练习，以掌握和提高技术，故称场外练习法。提高网球技术的最好方法是经常在球场上和你的同龄人一起训练。但是，如果没有场地，或者没有其他人可以陪你练习，你可以通过以下简单的场外练习方法来提高自己的技术水平。如果你能每天花几十分钟在场外做这些练习方法中的一种或几种，你很快就会发现你的技术会有一定程度的提高。

1.徒手模仿正确的动作，练习挥杆。

用心法在脑中默想正确的动作。按照动作的要求，一边冥想一边做动作。挥杆时，想象有球，保持正确的位置和准确的击球点，由慢到快反复练习徒手挥杆动作，直至熟练自如地掌握动作，达到动作定型。

2.在镜子前检查秋千

站在一面大镜子前，你可以看到你挥拍时的全身，通过镜子检查你回挥时球拍最远的位置，击球点的位置和你完成挥拍的位置。对着镜子观察自己的击球姿势，纠正那些不正确的动作。例如，如果背后拉拍太高，许多运动员可以在镜子中看他们的网拍。如果太高，他们可以自己调整，继续在镜子前练习，直到动作达标。重复挥杆动作，直到你对正确的动作有了概念。在球场上，当击球动作错误时，回忆这些概念有助于做出正确的挥杆动作。

3.练习投球的稳定性

投掷不稳会影响发球的稳定性。练习投球的方法是在家里找一个天花板很高的房间，或者在建筑物附近的室外练习投球，或者在网球场周围的围栏处练习投球。用球拍向前伸手确定一个点或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后反复练习抛球，使球始终能投向那个点或线。每次把球抛到这个位置时，可以挥拍，但不能击球，这样有助于提高发球节奏。同时，球投出后可以直接落地，检查是否投至身体前侧。

4.在墙上练习塑造击球动作

练墙是练基本功的最好方法，墙是理想的搭档。不仅新手靠墙练，就连职业选手也经常靠墙练，以达到“时时学”的目的。你可以更专注于对着墙练习游戏。几乎所有的击球技术都可以靠墙练习。然而，你不应该把球太用力地打在墙上。有些人喜欢用力击球，结果球回得太快，没有时间准备下一杆。练习落地时，要站在离墙9米的地方，在后场充分握拍，完成挥杆动作，以练习击球的稳定性，在墙上做个记号，记录击球次数。也可以和搭档靠墙练习。两个人打球的节奏和网球比赛差不多，击球后像比赛一样移动，不像一个人撞墙时总是在同一个位置。连续撞墙时要注意掌握节奏，不断增加正确出手的次数，一旦失去节奏就停下来重新开始。

5.连续拍提高控制能力

只要手里有球拍，就可以简单的练习球拍。用球拍在空中或地面拍球，提高手和眼的协调性。你可以玩这个游戏:看你能连续弹跳几次而不丢球。这个练习看似简单，但做起来却比你想象的要困难得多，因为总是很难得到稳定。这种球拍练习也可以提高球感。如果你想提高放小球的感觉，练习把它扔到空中，用球拍接住它，尽量不让它反弹。

6.利用“影子练习”加快技术水平的提高。

“影子练习”是一种想象中的场外挥拍步法练习，有球拍但无球。你可以在家里或空地上，或在球场外(场边)做这个练习，想象打各种球，并在移动时大声说出来。比如你可以从发球开始，跟着发球上网，停一会儿，准备第一次凌空，再向前，第二次凌空，把高压球向后打，最后向前凌空得分。以小步和侧或步的方式尽可能快地移动，但动作要完整，要打在身体前方的假想球上。同时，你也可以让你的搭档喊出击球动作，自己来做。这个练习真的可以让你的重心向前。

7.背靠着墙，纠正截击。

许多网球初学者不能干净利落地截击空气球，因为他们的挥拍太长了。当他们截击太多的时候，球会碰到没有快速向前挥动的球拍，结果要么是打不好，要么是失误。纠正的方法是用背靠墙做一个截击，可以防止球拍回挥时超过肩膀，然后用一个短暂的撞击动作向前击打假想球。这种锻炼可以在几分钟内完成，或者在家里，或者在场地的一侧背对着铁丝网。

二，利用场地进行练习的方法

1.和你的搭档一起练习

在练习某一项技能时，可以和同龄人商量，互相配合训练。如果能找到对某项技能也感兴趣的伙伴，不如和他一起练习。练习时最好有6-12球。比如你要练习发球，你的搭档可以练习接发球，提前告诉他你要打他的正手还是反手，这样他就可以集中注意力，把球打好。然后两人交换，让双方练习发球和接发球技巧。甲方以正确动作发球5-10次，乙方以正确动作接发球5-10次，返还给甲方尝试多打几轮。次数完成后，双方交换，改由A发球，B发球，再改练其他技术。完成5-10次后，用同样的方法，他们还可以一起练习高球、高压球、正手球、反手球、地滚球、凌空球等技术。但是训练的时候一定要有足够的球，动作要稳定连续。

2.用计数来提高击球的稳定性

很多初学者不怎么来回击球。下面的方法可以让他们用竞技的方法提高击球的稳定性，增加往返次数。看看你能不失误地把球打过网多少次，记下数字，试着打破你自己的记录。刚开始可能只能打三四下，这样练下去，很快就能打十几下，几十下。然后，也许甚至一百次。刚开始的时候，可以边移动边打向前向后的斜球。然后，试着前后左右移动对方。尽一切努力早做准备。用力击球，非常用力。并且做好挥手。不要“杀死”对手，而是要坚定、持续地练习自己在游戏中可以依靠的击球方法。

3.练弱技能

在练习的过程中，练习的重点应该放在自己的弱项技能上。比如很多网球初学者不擅长高压球。他们经常让球在地上弹起，打到地球上。然后，请你的搭档挑一些容易击中的近网高球，把你能连续拦截的速度较慢的球发出去，这样你就能快速掌握截击球技术。在练习自己的弱项技能时，不能放弃专项技能训练，否则，你的强项就会变成弱项。

4.半场练习，提高准确度。

有很多半场训练方法可以提高水平。这里有两种方法可以让一个球员站在发球区的截击位置，另一个球员站在对方端线的角落。网前球员要尽量把球打到角落深处，端线球员要尽量“破网”。可以在半场来回打，也可以只在半场打小游戏。不定时切换到另一半练习，让双方球员都可以练习反手和正手，都可以练习网球技术。

以上方法适合初学者。