孕妇瑜伽包括哪些内容？

首先，蹲下

蹲下？动作可以训练孕妇的盆底肌肉，双腿打开，双脚向外，慢慢下蹲，只要半蹲就够了。

第二，收阴。

有点像练阴的时候憋着尿。这个动作可以有效防止产后漏尿，有助于避免分娩时撕路。

第三，骨盆倾斜。

动作比较简单，就是孕妇腰部特别是后腰紧贴墙壁站立，可以减轻背部压力，有助于缓解身体压力。

四、呼吸法

用鼻子深深吸气，用嘴深深呼气。这种方法可以帮助孕妇减轻身体和心理压力，集中精力，缓解分娩时的疼痛。

第五，拉伸小腿。

如果睡前适当拉伸小腿，有助于降低半夜抽筋的风险。产后女性最好在产后六周，也就是恶露排出后，做一些瑜伽运动。

孕妇瑜伽的几个动作

首先，俯卧伸展和蝶泳

孕妇卧瑜伽的具体步骤是:平躺在地上，双手交叉，双臂伸向头顶；挺直身体慢慢呼气拉伸；双腿并拢，脚尖对着身体；深呼吸，重复几次，放松。这种针对孕妇的瑜伽运动可以强健腰部，缓解疲劳和疼痛，放松身体。

孕妇蝶泳瑜伽的具体步骤是:直背，坐在垫子上，屈膝，脚后跟紧贴身体；双手托住脚底，膝盖尽量向下压，身体前倾到极限，回到原位；每天重复3次，每次10分钟。这种孕妇瑜伽运动对骨盆还是挺有好处的，可以促进血液循环，缓解坐骨神经痛，对自然分娩很有帮助。但需要注意的是，3个月内的孕妇禁用。

二、尾骨坐姿

瑜伽尾骨孕妇坐姿的步骤:

1.坐在垫子边缘，双脚相对，膝盖着地。

2.在两侧大腿下垫一个垫子，慢慢支撑和拉伸臀部和大腿内侧。

3.双手放在膝盖上休息。轻轻呼吸几次，每次呼气都能感觉到重力导致膝盖下降。不要用力打你的腿。

4.双手放在身体后面的地面上，身体后仰，挺直脊柱(不要弯曲或下垂)；保持你的头舒适地向前。

深呼吸，想象吸入你的脚，通过你的腿和骨盆，充实你的子宫，扩大你的胸部，最后上升到你的头顶。吸入可以滋养你和你的宝宝，让充沛的能量贯穿你的全身。想象一个长长的呼吸从头到脚，带走疲劳、焦虑和紧张，让你感到放松和清新。

这种瑜伽可以改善骨盆周围的循环，改善静脉曲张和痔疮，增加臀部的柔韧性。如果你感到骨盆前部疼痛，不要这样做。如果骨盆后面有疼痛，做这个姿势时可以把脚放在身体前面。第三，坐骨猫拉伸。

低头，下巴向胸前，收缩臀部，将宽骨向前推，弯曲脊柱使其凸出，尽量拉伸颈部和肩部。放松时，仰卧，双膝分开，身体前倾，手肘相触，双手托住下巴，自然呼吸4-6次。这种姿势有助于提高肩膀、脖子和脊柱的灵活性。可以强化生殖系统。怀孕前地板会很脆。四肢支撑着身体。大腿和上臂应该垂直于膝盖，并与骨头的宽部分在一条直线上。经过半年的练习，身体重心均匀分布在四肢上。

不是所有人都能练高血压的，也不要碰心脏病患者。

瑜伽是一项平和和谐的运动，注重身心康复，避免浮躁和急功近利。不要看别人练瑜伽，自己练。最重要的是要搞清楚自己是否适合练瑜伽。

首先，了解自己的身体状况。专家建议，想练瑜伽的女性，在参加培训班之前，应该进行一次身体检查，根据自己的身体状况，确定锻炼计划和训练方案。高血压、心脏病、大脑供血不足的人最好不要练瑜伽。因为瑜伽姿势变化大，倒立和弯腰动作会使血液倒流，容易导致心脏和大脑供血不足，发生意外。患有腰椎间盘突出、腰椎滑脱、膝关节炎或骨质疏松的女性不适合进行高强度瑜伽训练。这些人可以选择一些更适合自己身体条件的运动，比如游泳。

其次，训练方法要科学，强度适中，循序渐进。瑜伽的目的是修身养性，培养内心的舒适和身心的和谐，所以不应该功利。很多人误以为老师能做的每一个动作都是瑜伽的标准动作，并以此为目标，无视自身条件，坚持达标。其实每个人的身体状况不一样，练习的时间长短也不一样。练习要因人而异，由易到难，循序渐进，不要强求统一。尤其是一些高难度动作，如果尺度把握不好，很容易造成运动损伤，而那些活动范围大、稳定性差的组织，如腰椎、膝关节、韧带等，首当其冲。

还是那句话，你应该去医院检查一下。在瑜伽练习的初期，感到酸酸的，疼疼的，是很正常的。如果出现疼痛，特别是长时间的疼痛，尤其是腰椎和关节的疼痛，应及时咨询专业教练或去医院检查，并在医生的指导下进行适当的休息或必要的治疗进行调理。千万不要硬练或带痛练，以免造成不可挽回的伤害。