有氧健身操活动全身肌肉。

有氧健身操活动全身肌肉。

有氧健身操是将俱乐部标准健身操与现代流行舞蹈相结合的全新有氧运动,快乐燃烧你的脂肪。这里介绍一下有氧运动,全身的肌肉都活跃起来。

有氧健身操,全身肌肉群都是活动的,那么怎么练呢?

1,单站攀登

首先调整好自己的姿势,收腹,背部挺直,身体前倾。

注意保持手肘自然弯曲。站着踩的时候一定要加阻力,不能踩空,保持呼吸自由。最好选择鞋底厚的鞋子。这个动作可以锻炼股四头肌和肱大肌,增加肌肉耐力和力量,改善心肺功能,减少脂肪,缓解压力。

2.踢前

双脚分开,收腹,膝盖自然弯曲,双手护脸,左腿抬起90度,然后放下,右腿踢出。踢出时,膝关节自然弯曲。

注意不要过分追求踢球的高度,以免造成伤害,根据自己的具体情况逐步提高训练。这个动作可以锻炼股四头肌、小腿和手臂,可以快速减肥,提高肌肉协调性,也是一个简单的防身动作。

3.背对着球蹲下。

把健身球放在墙上,背对着球,收紧腹部,双手放在腰两侧,前后脚差45度,脚尖向前,弓步前后保持90度,两秒后重复。

注意你右腿的前弓。膝盖弯曲90度时,左脚紧贴地面,身体始终保持中立,不要前倾后仰,注意健身球的稳定性。过程中保持自然呼吸。这个动作可以锻炼股四头肌和臀部,对提臀和塑造腿部曲线很有帮助。

4.杠铃练习

首先准备两个小杠铃片,双脚分开,收紧腹部。保持下半身不动,身体向右转,同时左手向前伸展,右手弯曲90度,再重复另一侧。

注意肘关节不要高于肩膀,保持关节自然弯曲,不要盲目增加重量。过程中跟着音乐的节奏,自然调整呼吸。这个动作可以锻炼肩膀。

5.球上仰卧起坐

放置健身球,让你仰卧,双脚弯曲90度支撑,一只手放在后脑勺上,另一只手的手指压在腹部,身体向上滚动收紧腹部两秒钟,然后慢慢恢复原状。

注意腹部要时刻收紧,健身球一定要稳,慢。如果觉得颈部疲劳,可以微微收下巴。卷起时呼气,恢复时吸气。这个动作可以锻炼腹直肌,减少腹部多余的脂肪,增强腰腹力量,锻炼身体的平衡能力,改善肠胃功能,对便秘特别有帮助。

有氧健身操让全身肌肉都动起来。2健身教练张告诉我,有氧健身操训练的目的是增加肺活量,促进体内红细胞的氧代谢功能,全面提高训练者的身体耐力,降低体内脂肪含量。综合有氧运动可以最大程度的调动健身者的积极性,每次运动持续时间约15分钟,其他运动也可以根据健身者的需要进行变化。运动时保持心率在最大心率(60%~80%),这样脂肪消耗的比例会增加。

我了解到最近白领中流行综合健身操。一位健身教练告诉我,互联网改变了人们的生活方式,也带来了新的健康风险。一些从事it行业或经常在办公室面对电脑的工作者,容易出现不同程度的肩背部肌肉疼痛等症状。如果不及时采取措施,很容易引发疾病。所以这类人做健美操特别有好处。

教练说,有氧运动的好处是可以锻炼心肺,让心血管系统更有效、更快速地把氧气输送到身体各个部位。而且健美操比其他运动更有趣,动作简单易学,音乐节奏鲜明,有很强的愉悦身心、增强体质的作用。

健美操不仅能增强体质,还能成为一种社会时尚。参与者不仅可以结识志同道合的朋友,还可以通过锻炼保持精神放松,精力充沛,拥有令人印象深刻的身材。

什么是健美操?

英文单词“健美操”的意思是“有氧”或“有氧参与”。其实有氧运动不仅仅是靠氧气提供动力,还需要全身主要肌肉群的参与。运动持续时间长(一般在12分钟以上),有节奏。有氧运动可以锻炼心肺,使心血管系统更有效、更迅速地把氧气输送到身体的每一个部位。

通过经常性的有氧运动,人的心脏会更健康,每搏输出量会更大,身体各个部位的供氧也不需要大量的脉冲。一个有氧运动素质好的人,长期参加高强度的有氧运动,他(她)的运动恢复会很快。

有氧运动(健美操)是以“有氧运动”为特征的健美操,即在音乐的伴奏下,可以锻炼全身。还必须是连续运动至少12分钟。但是广播操和间歇操都不是有氧运动,只能算作有氧。无线电运动和间歇运动的锻炼效果远不如有氧运动。

练习健美操的注意事项

1,循序渐进。开始时,我们应该采取循序渐进的方式,让身体和下肢有足够的时间适应。刚开始不要做太久,10分钟为宜。

走路前的热身和适当的拉伸很重要,尤其是下肢的适度拉伸。天冷的时候,长时间取暖,多穿点衣服。测量你走路前后每分钟的脉搏率,并记录下来以供参考。长期运动后,心肺耐力会增强,心率会降低,运动后心率恢复正常的速度会更快。

初学者一周两到三次,隔天为宜。然后你可以适当增加次数,直到你觉得合适的量,千万不要勉强。

2.卫生和健康。有氧运动后,应及时更换汗湿的衣服,以免着凉,尤其是在空调房运动后,应在洗澡前做一些拉伸运动。

经常做健身操的人要注意脚部,经常修剪脚趾甲。天气热,运动时出汗多,脚趾留汗容易滋生细菌,所以要经常保持脚部干燥。

3.合适的服装。做健身操时,要穿合身、排汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋要有较厚的脚垫,减少脚与地面撞击产生的震动。鞋身不要太软,可以用半高筒保护脚踝。

4.女性要注意以下几点。

(1)做操的时候要戴胸罩,尤其是支撑性强的。

(2)经期运动,运动量不宜过大。

(3)没有运动习惯的女性,孕期不宜开始做健美操。即使是有有氧训练基础的女性,也需要在此期间咨询医生,决定是否继续有氧训练。