肩颈僵硬-家庭康复运动

如果不注意自己的睡姿，或者空调吹的太大，就会觉得肩膀特别重，脖子不到位，会有被限制的感觉。

经过一系列的检查，石膏和物理治疗是必不可少的治疗方法之一。症状有时好转，有时复发，反复断不了根。

这个呢？这就是小康康这次给大家分享的“肩颈僵硬问题”。可能不是病的程度，而是“没病不代表健康”。肩膀僵硬其实是身体发出的求救信号，警告你身体已经失衡。如果继续忽视，后续的发展可能会更糟糕。比如骨质增生、颈椎滑脱等。，当病情发展到上述情况时，就很难处理了。

预防大于治疗，身体出现类似情况一定要重视！那么这个时候，我们积极干预，积极恢复，身体就能快速周转，恢复的“成本”就会降低。如果继续忽视这种情况，会促进问题的进一步发展。当机体失去代偿能力时，病程就会从“亚健康状态”转变为“疾病状态”。这个时候去治疗不仅要花钱，还要付出时间和身体的代价。

1.上交叉综合征

随着生活方式的改变和电子产品的应用，伏案工作已经成为一种趋势。头部重量占身体重量的6%-8%。当我们长时间处于低头姿势时，为了维持头部姿势，颈椎承受的重量会增加。

数据显示，我们在60°低头时，颈椎会比正常位置多承受20斤的力量。你可以想象一下，当你把两个西瓜挂在脖子上，你就能明白长期低头对颈椎的影响了。

长时间处于弓的姿势，肌肉会不平衡。颈前的肌肉和后腰的肌肉会变得松弛无力；胸部肌肉和后颈部和肩部肌肉会变得紧张和僵硬。当这种肌肉紧张和无力交叉时，我们称之为“上交叉综合征”。

(1)驼背

这样会导致颈椎的曲度变直或者弯曲，同时也会造成我们驼背和胸椎后凸的加重。

(2)双下巴

当头部向前拉伸时，重力对下颌骨的影响也会增大，原有的脂肪会与颈椎同步前移。屈肌的无力会让颈部脂肪和下巴变成一块，脂肪慢慢松弛，最后形成“双下巴”。

(3)头晕、头痛等面部症状的发生。

在上交叉综合征的姿势中，靠近颅骨的颈椎会向后过度拉伸，枕下肌肉始终处于缩短状态。枕大神经和椎动脉都经过这里。当它们受到挤压时，会出现头痛、头晕等头部和面部症状。

2.错误的呼吸模式

正常呼吸由横膈膜支配。如果呼吸方式不正确，人会通过抬肩来增加胸腔吸气量。这时候就需要我们的胸锁乳突肌和斜角肌来辅助呼吸，久而久之也会造成肩部僵硬。

(1)胸部呼吸:

原理:呼吸完全由胸部控制。气息被吸进肺里后，从胸腔里挤出来。

缺点:吸气量达不到最大，气流不稳定，呼吸不持久，身体容易疲劳。

(2)腹式呼吸:

原理:吸气时，使膈肌下沉，尽量扩张腹部和腰部。民间的说法叫做“齐沈丹天”

方法:呼气时丹田要拉伸力量，一点一点均匀地把气吹出。

优点:能有效控制气流，均匀吐出空气。

3.长时间保持耸肩姿势

长期背单肩包，或者坐着的时候，桌子太高或者椅子太矮，这些习惯都会导致耸肩姿势的出现。此时，肩胛提肌、上斜方肌、菱形肌等负责抬起肩胛骨的肌肉会处于持续紧张的状态，这也是造成肩部僵硬的原因之一。

在上交叉综合征的情况下，除了斜方肌和肩胛提肌紧张之外，大卫医生。Simons(肌筋膜疼痛触发点专家)认为上交叉综合征的姿势最重要的原因是胸大肌过度紧张。如果不纠正胸大肌的紧张，这种姿势的临床治疗永远不会成功。所以可以注意斜方肌、肩胛提肌、胸大肌的拉伸。

胸大肌分为上束、中束和下束。拉伸时，通过调节上臂的外展角度，可以在60°、90°和120°的外展范围内拉伸胸大肌，使胸大肌得到充分拉伸。

激活

在上交叉综合征的体位中，除了肩关节僵硬外，还伴有颈前屈肌和下斜方肌无力。所以可以做好颈前屈肌和下斜方肌的激活训练。

颈深屈肌激活训练:平躺，放松肩部，微闭嘴巴，舌尖抵住上颚，慢慢收紧下巴，用后脑勺轻轻按压床面，可做15次/组，4组/阶段。

下斜方肌激活训练:俯卧在瑜伽垫上，双臂呈张开成“T”字形放在两侧，将伸出的手臂抬离地面约5 cm。这个动作可以使两个肩胛骨并拢，保持这个姿势15-30秒，一般练习5-6次。

3.呼吸训练

闻花香:想象你面前有一盆花，散发出沁人心脾的香味。这时候深深的吸入香味，控制一会儿慢慢吐出来。

吹灭蜡烛:模拟吹灭蜡烛，深吸一口气，均匀缓慢地吐出来，时间越长越好，最多25-30秒。