移动减脂训练
我们都知道碳水化合物只有分解成葡萄糖后才能被身体利用，导致餐后血糖升高。血糖上升后，胰岛素出现。胰岛素降低血糖，可以促进血糖的利用。然而，如果胰岛素水平过高，多余的葡萄糖就会储存在肝脏和肌肉细胞中，当它吃饱时，葡萄糖就会积聚在脂肪细胞中。
因此，饮食中过多的碳水化合物不仅会导致肥胖，而且其引起的高胰岛素会抑制其他重要的减肥激素，从而无法减肥。因此，我们应该通过合理摄入主食来控制胰岛素和胰高血糖素的水平，使其处于良好的脂肪燃烧状态。
现在人们越来越意识到我们应该少吃精米和白面，多吃五谷杂粮，那么我们为什么要多吃粗粮呢？
这是因为粗粮避免了精加工，保留了其中的膳食纤维、维生素、蛋白质和微量元素，所以营养更加均衡。这正好符合我们减肥期间提倡的，要吃的营养均衡。知道如何吃全谷物是一个很好的健康概念！但是粗粮吃多了或者吃错了就会长肉滴。
粗粮虽然营养丰富，好吃，但是不能多吃！
粗粮热量不低，白米每100g约116大卡；而同样一份黑米，每100g热量为341大卡，所以用黑米代替白米的量要减半。
不过，相对于五谷杂粮，南瓜的热量更低，饱腹感也不如五谷杂粮，所以如果在减脂期间吃南瓜，可以适当增加体重。
粗粮是相对于细粮而言的，包括全谷物和根类主食，以及一些富含淀粉的蔬菜和坚果类食物。
五谷杂粮是指未经精制的谷物种子，如燕麦、糙米、黑米、小米、玉米、高粱，以及其制品，如全麦面粉、天然燕麦片等。一些根茎类主食如土豆、洋芋、芋头、紫薯、山药等。
最后，还有上面提到的容易被忽视的蔬菜、坚果类食物，偶尔可以作为一些主食食用，比如胡萝卜、南瓜、栗子等。
我们来详细比较一下粗粮和面粉、大米的区别:
1.粗粮的营养更全面。
2.粗粮饱腹感更强。
3.粗粮的升糖指数低，不像精制米粉容易引起血糖大幅波动。一旦吃多了，就会堆积脂肪。
4.粗粮富含膳食纤维。
可溶性膳食纤维有利于保证消化系统的正常运转，有助于降低血液中低密度胆固醇和三酰甘油的浓度，增加食物在胃中的停留时间，延缓饭后葡萄糖吸收的速度。可以帮助降低三高和一些慢性病的风险。
《中国居民膳食指南》推荐每天食用50-150g的全谷物，所以你不妨对比一下，看看你三餐中的全谷物比例是否达标。
粗粮也是一把双刃剑！
因为粗粮富含膳食纤维，所以膳食纤维包括可溶性(水溶性膳食纤维)和不溶性膳食纤维。水溶性膳食纤维可以吸收胆固醇和糖，减缓它们进入血液的速度。不溶性膳食纤维可以增加肠道内容物，有助于肠道运动和排便，但过多的不溶性膳食纤维，或者两种膳食纤维的摄入比例不当，都容易引起便秘和胀气。
那么粗粮怎么吃更健康呢？
1.膳食纤维的摄入要循序渐进，建议搭配粗粮，粗粮比例可以是1/5~1/3，让胃肠道先适应再慢慢增加。
2.粗粮要用比正常米多的水煮，水和米的比例控制在1.5: 1。或者可以预约电饭煲，提前浸泡3-5个小时，让粗粮吸收更多水分，这样蒸出来的米饭口感会更软，更容易咀嚼消化。
3.饮水充足，冬天可以喝1700ml，夏天可以喝1800-2000ml，主要是干净的纯净水或开水。
这类餐也有一些别名，如:健身餐、减脂餐、沙拉、轻食等。它们往往以营养、健康、瘦身的名义吸引爱美、追求理想身材的粉丝，在外卖领域占据一席之地。
让我们从营养学的角度来看看这些膳食的合理性。
这几种餐的名字也很长很好听，很有特色:比如低脂鸡胸肉营养套餐，凯撒鸡胸肉沙拉，金枪鱼沙拉。
健身餐里的搭配基本是这样的。主食+白/红肉+蔬菜+酱料不仅食材丰富，而且颜色多样，有红、绿、紫、黄等。
主食多为紫薯、南瓜、玉米、土豆等根茎类主食。选择这部分主食本身是没有问题的。问题就出在这！除了粗粮，甚至还有白米或藜麦、糙米、黑米。这样，吃一整份相当于吃两份主食。难怪有些健身的人抢着减脂，最后把自己练成了强壮的胖子。
事实上，没有哪种天然食材包含了所有的营养成分，所以要讲求食材的合理搭配。
在减脂餐的选择上，营养结构要合理。一顿饭有主食、蔬菜、蛋白质。这种简化的方式其实是为了方便大家理解。毕竟每种食物的营养成分都不一样，不仅仅是单一的碳水化合物、蛋白质、脂肪和维生素。
1.主食
包括我们所说的粗粮、玉米、燕麦、糙米、黑米，以及薯类、薯类、芋头、紫薯等根茎类主食；还有一些富含淀粉的蔬菜，如胡萝卜、南瓜等。
粗细粮比例建议粗细粮分步搭配；另外，要注意食材的种类。不建议每天都吃玉米或者红薯。每天最好吃2-3种主食。一天有9种以上的食材，建议一周吃25种以上。
2.蛋白质
优质蛋白质，肉、蛋、奶、豆制品，白肉建议占一半以上，包括鸡、鸭、鹅、鸽肉、鱼虾肉，其中皮肉要适当避免，皮肉脂肪含量比较高。
蔬菜
一半的蔬菜是深绿色的，包括，生菜，菊花，青椒，西兰花，芹菜，菠菜，紫甘蓝，西红柿，黄瓜等。一天可以吃300-500g蔬菜。
4.调味汁
最后，关于酱料的选择，有些商家为了口感，还会添加很多沙拉酱或者其他酱料。沙拉酱的热量其实不低，尤其是脂肪的热量。如果你想减肥，我建议你把酱料换成醋酱。
1.老年人、儿童等胃肠功能较差的人群，以及部分术后人群。
2.有消化系统疾病的人，如胃炎、胃溃疡、肠道炎症等，要注意主食中不能有太多的粗粮，以免进一步损伤胃肠壁。
减肥期间主食的选择你掌握了吗？