在家怎么练体能速度韧性？我今年25岁。我想学散打。请详细说明。谢谢你。

力量、弹跳力、耐力、爆发力，以及各个部位的战斗能力。

-力量-

俗话说“一个努力会搞垮十个会议”。

这是根本。你打人就像触摸他们一样。不管你打他们多少次，都没用。一拳打死他们肯定是夸张了，但是一拳打死他们最好。

所以你一定要通过器械和徒手锻炼来增强体力，包括手、臂、腿、脚、腰、头、膝、肘。这些是你攻击对手时常见的部位，也是最致命的部位(腰部是做很多动作的发力点，所以一定要加强腰腹的力量)。

弹跳。

实战中结合大量的前跳，不仅可以提高高度和攻击性，还可以加快速度和灵活性，这在必要的躲闪中也是非常重要的。

可以通过跳台阶、负重深蹲、跳绳等方式进行锻炼。

-耐力-耐力。

实战是相当消耗体力的，尤其是紧张的时候会加速疲劳，所以当你和对手势均力敌的时候，耐力可能是你取胜的关键。锻炼方式:跳绳、长跑、游泳等。

-爆发力。

说白了就是速度和力量的瞬间结合，可以通过短跑、快速拉伸橡皮筋、或拉机、或小哑铃拳击、负重踢腿、快速推杠铃来实现。

-战斗的能力。

打架的时候，除非你是小说里那样的高手，否则很难保证在现实中不会被碰到，所以打架的能力至关重要。打对方十下，人就没事了；有人打你，你就倒下。

那再多的花样又有什么用呢？

格斗训练主要锻炼胸、腹、头、背、臂、腿的格斗能力。

其中头部和腹部比较重要，可以通过击打其他物体来实现！

++++例如++++

1股份

2重沙袋等对抗演练。

3两个人练习对抗。

= = = = = = = = = = =力量训练= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =

主要是上肢、下肢、腰部力量的训练。

1上肢力量训练可以做俯卧撑，有条件可以用哑铃和杠铃，效果会更好。上肢虽然不是主要的战斗武器，但是要有一定的战斗力，当然也不一定要练到举重运动员或者大力士的水平。

2下肢的力量训练，有深蹲或蛙跳的，可以徒手或负重进行。很简单，不多说，主要是训练股四头肌的力量。股四头肌的力量决定了你能否在战斗中踢出致命一脚。在腰部力量的训练中，可以双手抓住一个固定的东西，然后一手向前推，一手向后拉，这样就可以训练腰部力量了。但是在格斗中，你通常感觉不到你的腰力，虽然你几乎所有的动作都是在腰力的参与下完成的。

另外还有就是腹肌力量的训练，膝法的运用离不开腹肌的参与。但对于没有从事专业搏击训练的人来说，腹肌力量的训练对膝法的运用影响不大，可以根据自身情况进行训练。

= = = = = = = =柔韧性训练= = = = = = = = = = = =

主要是下肢和腰部的灵活性。训练方法很简单。常规压腿和弯腰就能达到目的，也可以研究自己的方式。格斗中出于实用的原因，不一定要达到可以一脚踢向天空或者把身体弯成拱桥的地步，只要踢的时候能踢到和你一样高的人的头就行。毕竟你不是去参加杂技和体操比赛的。

另外，柔韧性的训练要靠坚持。中国武术有句话:“不溜腿，一辈子不怕死”“不练腰，终究不行”。普通人两个月左右就能达到上述目标，包括那些说“筋特别硬”的人。我曾经训练过一个四十岁左右的男人，压腿，用的是常规的方法，但是他愿意坚持两个月就能踢到头部，但是只能踢到胯部以下，所以要努力练习才有效果。

——最科学有效的灵活方法。

其实这个方法并没有那么复杂，只是要系统的安排灵活的练习，才能达到好的效果！主要分为两部分，

第一部分

每天早上做4 ~ 15分钟的动态柔韧性练习，即活动关节、做抬腿、后抬腿、侧抬腿。但是千万不要做静态压腿！

第二部分

每周做两次11 ~ 23分钟的等效柔韧性练习就可以了。简单来说，倒易练习就是一种特殊的拆分方法。腿部劈开到最大后，保持不超过30秒，然后稍微收起来。大腿上部肌肉发力，大概3-5秒，感觉是让腿自己支撑。然后放松慢慢下压到极限，保持不超过30秒，然后用同样的力度稍微收拢双腿！！

1这样重复了5次左右。以我自己的经验，应该是一次比一次低。

不过不用太担心。如果第二天感觉肌肉疼，那就是训练过渡，需要暂停，直到肌肉不疼了！

根据记录，普通人大概需要3 ~ 6个月才能顺利劈完横*的，主要是根据他们灵活的基础，有的甚至9天就能完全劈完！

-辅助训练。

1比如我建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，多做腹肌和背肌的锻炼，可以帮助你轻松抬腿！！

2负重深蹲等腿部力量训练也是必须的！！！

每天要做的另一件事就是仰卧后抬腿，然后把腿劈开到极限，然后聚在一起再劈腿！

4重复100次。一个月后，脚踝加负重，每天抬腿50次，然后每个月增加体重！！！

这个方法对韧带有很大的帮助！！