没有运动基础的人如何增肌减脂？
1，合理安排运动。
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，瘦弱者做有氧运动以中等运动量为宜(心率在每分钟130 ~ 160次之间)，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至%为宜。作息时间可以一周练习三次(1次隔天)，每次从1到1半小时不等。一次练习8到10个动作，每个动作做3到4组。做法是快速收缩，稍微停顿，慢慢拉伸。连续做一组动作需要60秒左右，组间间隔20到60秒，每个动作间隔1到2分钟。正常情况下，每组应能连续完成8至15次，若每组次数少于8次，可适当减轻重量；加上最后两个必须全力完成的动作，肌肉组织得到深度刺激，超量恢复明显，锻炼效果极佳。
2.注意安全
健美运动的器械有一定的重量，不仅要在运动前和运动后准备和组织活动，还要检查器械是否安装牢固，以防发生意外。运动时注意重量是否适中，不要做超出自己力量的运动。使用杠铃等重物时，要有人保护。为了互相鼓励，互相帮助，互相保护，最好一起运动。
3.打好基础
在初始训练阶段(2-3个月)，瘦弱者最好进入健美培训班学习锻炼，以便正确系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高身体的适应能力，打好基础。
4.要重点突出，有的放矢。
瘦弱的人经过2-3个月的锻炼，体力会明显增强，比以前精力充沛。此时要重点锻炼大肌群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌、股四头肌，运动量要随时调整。另外，同一位置的肌肉可以用不同的动作、不同的器械进行锻炼，要锻炼的肌肉要分开收缩。随着肌肉力量的增加和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越明显。一般情况下，一个半月到两个月练习一次动作。另外，运动时，精神(意念)要集中在你正在练的部位，禁止大笑、听音乐。运动区域肌肉的酸胀、饱胀、发热越强烈，运动效果越好。这样再坚持半年到一年，体型会有明显的变化。
5.少练其他项目。
做健美运动时，最好少参加其他运动，尤其是耐力运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗的能量更多，不利于肌肉生长，而且会越来越瘦。除此之外，平时不要做其他太消耗精力的活动。
6.合理的饮食
只有你摄入的能量大于你消耗的能量，你才能变胖。所以瘦弱者的饮食一定要合理多样，不能偏食。平时除了吃富含动物蛋白的肉、蛋、禽外，还应多吃豆制品、红豆、百合、蔬菜、水果等。只要饮食有营养，有利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，短时间内就会变得丰满。
7、坚定的信心和毅力
瘦子要想让自己的身体变得结实丰满，不是一天两天，或者一两个月就能做到的。尝试一下子吃个胖子不好，也不能因为锻炼方法不对，效果不明显而失去信心。只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、持之以恒的锻炼，才能取得最后的成功。
男性健身运动后有哪些禁忌？
1，不应该吃很多糖。
有些人在剧烈运动后吃甜食或糖水感觉很舒服，认为运动后吃甜食有好处。其实，运动后过多吃甜食会消耗体内大量的维生素B1，人会感到疲劳，食欲不振，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃含维生素B1的食物，如蔬菜、肝脏、鸡蛋等食物。
2、不能喝酒缓解疲劳
剧烈运动后，人的身体机能会处于兴奋状态。这个时候喝酒会让身体吸收酒精更快，进入血液，对肝脏、胃等器官的伤害会比平时更大。这样长期下去会引起脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆等疾病。即使运动后喝啤酒也不好，会增加血液中的尿酸，对关节有很大的刺激，引起关节炎症。
3、不能喝碳酸饮料
碳酸饮料，被国外营养专家列入垃圾食品名单。充气碳酸饮料除了蔗糖，其他营养成分很少。碳酸饮料大多添加了碳酸、柠檬酸、乳酸，会使人体体液处于酸性状态，而人体体液处于碱性状态。所以碳酸饮料不利于人体疲劳的消除，也容易干扰男性精液的碱性状态。有研究表明，碳酸饮料中的酸性物质、添加剂、防腐剂和咖啡因的组合会降低性能力，并在一定程度上限制精子强度。
4.避免吸烟以缓解疲劳
运动后吸烟会加速人体的新陈代谢，体内器官处于高水平的工作状态，这样会有大量的烟雾进入体内，运动后的身体因为需要大量的氧气而无法得到满足，更容易受到一氧化碳、尼古丁等物质的侵害。所以这个时候抽烟对你的伤害比平时更大，吸氧不好也影响身体运动后的恢复，让人更容易感到疲劳。
5、不能马上休息
如果剧烈运动后立即停下来休息，肌肉有节奏的收缩就会停止，大量原本流入肌肉的血液无法通过肌肉收缩流回心脏，导致血压下降，大脑暂时缺血，可能导致心慌、气短、头晕、脸色苍白甚至休克、昏厥。
6.不要马上洗澡
如果运动后马上洗冷水澡，血管会因突然受到刺激而立即收缩，血液循环阻力增加，身体抵抗力下降，人就容易生病。如果洗热水澡，会使皮肤血流量增加，血液过多地流入肌肉和皮肤，导致心脏和大脑供血不足，轻则头晕目眩，重则虚脱休克，容易诱发其他慢性疾病。
健身运动是为了有更好的身材。如果不注意方法和练习的禁忌，结果会弄巧成拙。